Схема погрузки: Схема Погрузки — Разработка проектов размещения и крепления грузов

Вторая сделанная ошибка — не использовать оптимальный интервал отдыха между подходами.

Как объяснялось ранее, пик потенцирования составляет примерно 2 минуты. После этого он медленно спадает, пока эффект не исчезнет примерно через 5 минут.

Это говорит нам, что идеальный период отдыха после подходов 1 rep составляет примерно 2 минуты. У более сильных спортсменов может потребоваться до 3 минут, но в этом нет необходимости, потому что одно повторение с 90% не должно вызывать большого утомления.

Однако всего 2 минуты отдыха после подходов из 6 повторений, скорее всего, слишком мало для большинства людей: 6 повторений, выполненных близко к вашему пределу, вызовут гораздо большую усталость мышечных волокон и некоторое истощение энергии, а также накопление метаболитов, которые снизит ваш потенциал.

Отдых только через 2 минуты после этих подходов, скорее всего, не позволит вам полностью восстановиться перед следующей волной, и, как мы увидим, цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес для подходов по 6 от волны к волне. Итак, мы хотим полного восстановления после каждой волны.

Индивидуальное восстановление различается, но для большинства людей это означает 3-4 минуты отдыха после подходов по 6 повторений. Люди, которым быстро становится скучно в тренажерном зале, когда они слишком долго отдыхают, могут выполнять не утомляющее упражнение (например, подтягивание резинки) после 2 минут отдыха, чтобы не выпадать из зоны, но это должно быть упражнение, которое поможет не задействовать первичные двигатели основного лифта.

Если схема нагружения 1-6 выполняется правильно, с правильными интервалами отдыха и с правильным весом для подходов по 1, вы должны быть в состоянии лучше выполнять от волны к волне. Таким образом, вы должны пытаться добавлять больше веса в подходах по 6 повторений от волны к волне. Фактически, это отличный способ саморегулирования тренировки: если вы знаете после подхода из 6, что можете использовать больший вес, вы добавляете еще одну волну, если этот подход из 6 является вашим пределом на день или вы сделали только 5 повторений, прекратить упражнение.

Первая волна должна быть довольно консервативной, использовать около 75% от вашего максимума, и вы поднимаетесь примерно на 2,5% на каждой волне.

Например:

Допустим, жим лежа 315 1ПМ

Разминка

Пруток x 10

95 х 6

135 х 6

185 х 6

225 х 3

265 х 1

Рабочие комплекты

285 х 1

Отдых 2 мин.

235 х 6

Отдых 3-4 мин.

285 х 1

Отдых 2 мин.

245 х 6

Отдых 3-4 мин.

285 х 1

Отдых 2 мин.

255 х 6

* Если вы преуспели в хорошей форме, вы можете попробовать еще одну волну на 285 / 260-265

Схема 1-6 представляет собой смешанный гипертрофический / неврологический метод.Он может стимулировать значительную гипертрофию / рост мышц с помощью подходов по 6 повторений, но также приведет к улучшению неврологических факторов, участвующих в выработке силы (набор мышечных волокон, скорость стрельбы, внутримышечная координация, межмышечная координация).

Таким образом, это один из лучших методов наращивания силы. В то время как стратегия нагрузки волны 3/2/1 является лучшей схемой нагрузки для увеличения максимальной силы за счет максимальных неврологических улучшений, метод 1-6 приведет к наибольшему силовому потенциалу, воздействуя на два основных элемента, которые его увеличивают: мышечную массу и неврологическая работоспособность.Метод 1-6 не даст вам такого прироста силы на 1ПМ, как волна 3/2/1, НО он создает наибольшую силу.

Разве это не противоречие? Нисколько! Существует разница между , имеющим силу , и , демонстрирующим прочность . Когда вы набираете силу, вы улучшаете способность мышц и нервной системы производить большую силу. Демонстрация силы — это возможность использовать этот потенциал одним максимальным усилием.Последнее является таким же навыком, как и физическая способность, и поэтому его нужно тренировать: чтобы хорошо прикладывать максимальные усилия, вы должны прилагать максимальные усилия.

Работа с максимальным усилием (например, переход на волны 1-2RM или 3/2/1) быстро увеличивает максимальную силу, но не может так же эффективно увеличить силовой потенциал из-за ее ограниченного воздействия на мышечную массу. Мне нравится использовать такие методы, как контраст коротких волн 1-6 в течение 4-6 недель, затем делать волны 3/2/1 в течение 2-3 недель, чтобы набрать максимальную силу.

Схема нагружения 1-6 — один из лучших способов тренировки, если вы спортсмен, в равной степени заинтересованный в силе и размере, но ее нужно применять правильно.Надеюсь, эта статья позволит вам сделать это и получить пользу от более сильного и мускулистого телосложения.

— КТ

СХЕМЫ ЗАГРУЗКИ — Clean Health

Стефан Янев

Хотя существует множество подходов и схем повторений для разных целей, все они могут быть разделены на 4 основные категории.

Если вы поймете преимущества и недостатки каждого типа схемы загрузки, вы получите лучшее понимание и понимание того, как и когда их программировать, и это упростит ваше программирование.

Итак, без лишних слов, вот 4 основных типа схем нагружения:

1. Схемы возрастающей нагрузки

Схемы возрастающей нагрузки включают увеличение нагрузки от установки к установке. По мере увеличения нагрузки количество повторений может уменьшаться или оставаться неизменным. Обычно первые несколько наборов субмаксимальны, и только последний набор доводится до отказа или близок к нему.

Примером может быть восходящая пирамида, в которой вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений в каждом подходе, или метод ДеЛорма, в котором вы увеличиваете вес в каждом подходе, но сохраняете количество повторений постоянным.

Рис. 1. Пример классической пирамиды, начинающейся с пары наборов разминки, затем первого рабочего набора, начинающегося с RPE 7 из 10. Только последний набор доводится до отказа или близок к нему.

Увеличение веса и сохранение количества повторений может не иметь большого смысла для многих людей, но обычно так тренируется большинство профессиональных бодибилдеров. Они пирамидально увеличивают вес в каждом подходе, сохраняя при этом постоянное количество повторений.

Причина этого в том, что как только вы достигнете высокого уровня силы, вам потребуется больше субмаксимальных подходов, чтобы подготовить свое тело к максимальному весу, даже при работе с умеренным диапазоном повторений.Схема восходящей нагрузки — предпочтительный метод для продвинутых лифтеров, особенно на больших сложных подъемниках, где они перемещают больший вес.

Кроме того, поскольку продвинутые атлеты довольно сильны и могут создавать большую интенсивность в каждом подходе, им не нужно доводить слишком много подходов до мышечного отказа. Обычно достаточно одного-двух подходов на каждое упражнение.

2. Схемы нисходящей нагрузки

Схемы нисходящей нагрузки включают уменьшение нагрузки от заданного значения к заданному.Обычно это связано с утомлением, когда вы поддерживаете постоянное количество повторений и каждый подход доводите до отказа, или когда количество повторений увеличивается от подхода к подходу.

Примером может служить обратная пирамида, где вы увеличиваете количество повторений и уменьшаете вес в каждом подходе, или метод Оксфорда, где каждый подход доводится до отказа, и вам нужно уменьшать нагрузку, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона повторений. Отбрасываемые наборы могут быть еще одним примером схемы нисходящей нагрузки.

Схема с нисходящей нагрузкой обычно более утомительна, чем схемы с восходящей нагрузкой, и, на мой взгляд, лучше всего ее экономно использовать в изолирующих упражнениях, когда вы полностью разогреты.

Аргумент в пользу схем нисходящей нагрузки заключается в том, что вы можете сначала набрать самый тяжелый вес, когда вы свежи, но по моему опыту и опыту многих других ведущих тренеров, если вы слишком рано терпите неудачу на тренировке, вы значительно ограничиваете общий объем. вы можете справиться.

Я тренировался так раньше в своей карьере и обнаружил, что как только я перестал доводить каждый подход до отказа и начал делать больше субмаксимальных подходов и работать только до одного полного подхода, мои результаты были значительно лучше.

3. Схемы постоянной нагрузки

Схемы постоянной нагрузки подразумевают поддержание одинаковой нагрузки во всех ваших наборах. Первая пара подходов, как правило, состоит из нескольких повторений без отказа, а к последнему подходу вы приближаетесь к отказу из-за накопленной усталости.

Примером схемы постоянной нагрузки может быть метод 10 × 10 или 8 × 8. Однако вы можете применить эту концепцию к любой схеме нагрузки, такой как 3 × 10, 4 × 8, 5 × 6 и т. Д. В принципе, если вы можете выполнить целевое количество повторений во всех своих подходах с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на ваша следующая тренировка.

Метод постоянной нагрузки идеален для новичков, поскольку им требуется больше повторных усилий с той же нагрузкой. Им также не нужно много подходов, чтобы работать с максимальным весом. Этот метод также может быть эффективным для продвинутых лифтеров, чтобы получить объем дополнительных движений после того, как они должным образом разогреются.

4. Схемы гибридной нагрузки

Схемы гибридной нагрузки включают комбинацию любого из вышеперечисленных методов. Например, вы можете наращивать вес в первых нескольких подходах упражнения со схемой восходящей нагрузки, а затем либо обратно вниз, либо поддерживать постоянную нагрузку в остальных подходах.

Первый сценарий будет примером восходящей-нисходящей пирамиды, а второй — примером плоской пирамиды. Оба являются отличными методами для продвинутого лифтера, чтобы подготовить свое тело к более тяжелым подходам, увеличивая вес в пирамиде, а затем сосредотачиваясь на увеличении объема.

Рисунок 2 . Пример плоской пирамиды для гипертрофии, начиная с разогревающего подхода и работая до постоянной нагрузки при RPE 8 из 10. К последнему подходу RPE достигнет 9-10 из 10 с этой нагрузкой из-за совокупной усталости. .

Мне нравится использовать метод плоской пирамиды, когда я чувствую выгорание из-за работы с максимальным весом каждую тренировку и попытки выполнить PB. Вместо того, чтобы увеличивать максимальный вес, я буду увеличивать его до субмаксимального веса и добиваться большего объема. Проведя пару тренировок с этим весом и увеличив свою работоспособность, я снова готов набирать вес.

Плоская пирамида также может быть отличным методом для атлетов среднего уровня в их основном движении, потому что им не требуется много наборов праймеров, и они могут извлечь выгоду из большего количества повторных упражнений с тем же весом.

Хотите узнать, как специально программировать и периодизировать программы для гипертрофии, от выбора упражнений, обоснования и приоритета упражнений до подробных примеров программирования и систем как для краткосрочных, так и для долгосрочных целей клиента?
Повысьте свои навыки и знания с помощью Ultimate Program Design Bundle, который включает онлайн-курсы «Основы разработки программ» и «Расширенный дизайн программ»!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕЙЧАС!

Разработка схемы повторяющейся нагрузки для упражнения на жим лежа только с эксцентриком

J Hum Kinet. 2013 30 сентября; 38: 23–31.

Гэвин Л. Мойр

¹ Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Кайл Ф. Эрни

¹ Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Шала Э. Дэвис

¹ Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Джон Дж. Гуэрс

¹ Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Чад А. Витмер

¹ Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

¹ Кафедра науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Авторы представили свою статью в редакцию.

Abstract

Целью настоящего исследования было разработать схему повторяющейся нагрузки для упражнения жима лежа только с эксцентриком. Девять тренирующихся с отягощениями мужчин (возраст: 21,6 ± 1,0 года; 1-повторный максимум [RM] жим лежа: 137,7 ± 30,4 кг) приняли участие в четырех тестовых сессиях в течение четырехнедельного периода. Во время первого занятия была определена нагрузка каждого испытуемого в жиме лежа 1-ПМ с использованием цикла растягивания-укорачивания.Во время оставшихся сессий они выполняли эксцентрические повторения до отказа, используя сверхмаксимальные нагрузки, эквивалентные 110%, 120% и 130% от их значения 1-RM, с постоянной частотой вращения педалей (30 повторений · мин ^-1 ). Силовые пластины и система трехмерного анализа движения использовались во время этих последних трех сессий для оценки кинематических и кинетических переменных. Больше повторений было выполнено во время условия 110% 1-RM по сравнению с условием 130% 1-RM (p = 0,01). Средняя общая работа (p = 0.046), а также вертикальная сила (p = 0,049), вертикальная работа (p = 0,017) и вертикальная выходная мощность (p = 0,05) были значительно выше во время условия 130% 1-RM по сравнению с условием 110% 1-RM. . Линейная функция была приспособлена к количеству повторений, выполненных при каждом условии нагрузки, что позволило определить максимальное количество повторений, которое могло быть выполнено при других сверхмаксимальных нагрузках. Эта линейная функция предсказывала 1-ПМ только с эксцентриком в жиме лежа с нагрузкой, эквивалентной 164.8% 1-РМ, дающая нагрузку 227,0 ± 50,0 кг. Представленная здесь схема повторения нагрузки должна стать отправной точкой для исследователей при изучении кинематических, кинетических и метаболических реакций на эксцентрические тренировки жима лежа.

Ключевые слова: жим лежа, эксцентрическое сокращение, схема повторения нагрузки

Введение

Во время действий скелетных мышц in vitro и in vivo было продемонстрировано, что напряжение, развиваемое в эксцентрических условиях, превышает напряжение, развиваемое во время концентрического сокращения (Dudley и другие. , 1990; Гарри и др., 1990; Worrell et al., 1991). Из-за более сильного мышечного напряжения были предложены эксцентрические сокращения мышц для обеспечения более мощного стимула как для гипертрофии, так и для увеличения силы после периода тренировок с отягощениями (Roig et al., 2009; Schoenfeld, 2010). Большинство текущих исследований сравнивают эффекты эксцентрических сокращений с концентрическими сокращениями, выполняемыми с помощью изокинетических динамометров, устройств, к которым имеют доступ немногие практикующие, во время упражнений на нижнюю часть тела с одним суставом.Существует мало информации о влиянии эксцентрических сокращений на многосуставные упражнения для верхней части тела. Более того, в нескольких исследованиях использовались сверхмаксимальные нагрузки; то есть нагрузки, превышающие те, которые достигаются либо в максимальных концентрических сокращениях, либо во время упражнений с использованием цикла растягивания-укорачивания (SSC — сочетание эксцентрических и концентрических сокращений, то есть типичные тесты с 1 повторением максимум [1-RM]).

Crewther et al. (2005) отметили, что хотя тренировочная нагрузка, используемая во время упражнений с отягощениями, часто определяет конкретные накопленные адаптации, кинематика и кинетика, связанные с движением нагрузки, могут быть более важными.Кроме того, эти авторы отметили, что в настоящее время очень мало известно о кинематике и кинетике, связанных с тренировочными движениями с отягощениями с использованием эксцентрических сокращений, выполняемых в условиях сверхмаксимальной нагрузки. Это важное упущение в существующей литературе, поскольку оно ограничивает возможности практикующих врачей эффективно назначать эффективные сверхмаксимальные нагрузки. Однако проблема усугубляется отсутствием схем повторения нагрузки для эксцентрических тренировочных движений с отягощениями, в отличие от схем, которые были разработаны для концентрических движений и циклов цикла растяжек-укорачивание (Baechle et al., 2008). Таким образом, целью настоящего исследования было разработать схему повторяющихся нагрузок во время сверхмаксимального жима лежа только с эксцентриками. Кроме того, кинематические и кинетические различия между эксцентрическими повторениями жима лежа, выполняемого до отказа с использованием сверхмаксимальных нагрузок, эквивалентных 110%, 120% и 130% от тех, которые получены в типичном тесте 1-RM (т. Е. 1-RM тест с использованием SSC). Эти данные могут быть использованы для разработки тренировок с отягощениями для развития силы и гипертрофии с использованием сверхмаксимальных нагрузок в упражнении по жиму лежа.

Материалы и методы

Чтобы исследовать изменения в механических параметрах во время повторений только эксцентрического жима лежа, выполняемых до отказа с супра-максимальными нагрузками, мужчины, тренирующиеся с отягощениями, посетили четыре сеанса тестирования в течение четырехнедельного периода. Во время первого занятия определялась нагрузка каждого испытуемого в жиме лежа 1-ПМ. В течение остальных сессий они выполняли эксцентрические повторения до отказа, используя сверхмаксимальные нагрузки, эквивалентные 110%, 120% и 130% от их значения 1-RM. Силовые пластины и трехмерная (3-D) система анализа движения использовались во время этих последних трех сессий для расчета связанных механических переменных.

Участники

Девять тренированных мужчин (возраст: 21,6 ± 1,0 года; масса: 90,7 ± 21,0 кг; рост: 1,76 ± 0,10; 1- жим лежа: 137,7 ± 30,4 кг) добровольно приняли участие в этом исследовании, которое было одобрено Советом по институциональным исследованиям Университета Ист-Страудсбург. Каждый испытуемый имел как минимум один год опыта тренировок с отягощениями, который включал в свои тренировки упражнения на жим лежа.Каждый субъект подписал форму информированного согласия перед любым тестированием.

Сбор данных

Каждый испытуемый посетил четыре сеанса тестирования в течение четырехнедельного периода, первое из которых использовалось для определения их нагрузки 1-RM для жима лежа. В течение оставшихся трех сессий каждый испытуемый выполнял повторения только эксцентрического жима лежа до отказа, используя сверхмаксимальные нагрузки, эквивалентные 110%, 120% и 130% 1-RM. Порядок выполнения испытаний сверхмаксимального эксцентрика был рандомизирован для всех субъектов, и между сессиями тестирования оставалась минимум одна неделя.

Протокол жима лежа 1-RM

Нагрузка 1-RM, достигаемая во время упражнения для жима лежа, была определена с использованием протокола, описанного Baechle et al. (2008). Техника жима лежа требовала, чтобы испытуемый опускал штангу из положения с полностью вытянутыми локтями до уровня чуть выше груди, прежде чем поднимать ее обратно в исходное положение, таким образом включив SSC. Упражнение выполнялось с использованием олимпийской штанги и пластин в силовой стойке.

Протокол сверхмаксимального эксцентрического жима лежа

Техника, используемая во время каждой экспериментальной сессии, была описана Earle and Baechle (2008), когда корректировщики размещались с обоих концов штанги, а по одному — по обе стороны от подъема испытуемого.Каждое повторение начиналось с того, что испытуемый принимал штангу у наблюдателей с вытянутыми локтями. Затем испытуемый опускал штангу в положение чуть выше груди, откуда наблюдатели возвращали ее в исходное положение. Испытуемые продолжали удерживать штангу во время подъема в исходное положение, но получили инструкции не участвовать в подъеме. Одна и та же ширина захвата обеспечивалась для каждого режима нагрузки. Регулируемые опорные перекладины были добавлены к силовой стойке на уровне чуть выше груди каждого испытуемого в качестве меры предосторожности.

При выполнении нескольких повторений до отказа в данном упражнении выбранная частота вращения педалей может существенно повлиять на количество выполненных повторений (LaChance и Hortobaygi, 1994). Частота вращения педалей 30 повторений в минуту ^-1 (2-секундная эксцентрическая фаза) была выбрана в настоящем исследовании в соответствии с рекомендациями Ratamess et al. (2009), при этом частота вращения педалей устанавливалась с помощью электронного метронома (Seiko, модель SQ70), и испытуемые знакомились с частотой вращения педалей в начале каждого сеанса тестирования. Время, необходимое корректировщикам, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение, составляло примерно 0,30 секунды, и корректировщики поддерживали штангу до начала следующего эксцентрического сокращения субъектом для поддержания каденции. Во время каждого повторения испытуемых устно поощряли и давали обратную связь об их ритме. Неудача определялась, когда субъект больше не мог поддерживать требуемую частоту вращения педалей или указывал, что больше не может продолжать.Во время анализа данных было отмечено, что испытуемые не могли выполнить точную частоту вращения педалей в 30 повторений · мин ^-1 , поэтому было определено, что любые повторения, которые превышали частоту вращения педалей в 60 повторений · мин ^-1 (1 вторая эксцентрическая фаза) должны были быть исключены из анализа. Эта частота вращения педалей все еще соответствует рекомендациям в литературе (Ratamess et al., 2009). Кроме того, по отрицательному смещению штанги во время спуска было установлено, что если штанга падает под действием силы тяжести без сопротивления со стороны испытуемого, то спуск займет примерно 0. 4 секунды.

Перед каждым условием сверхмаксимальной нагрузки все испытуемые выполняли одну и ту же разминку, включающую динамические упражнения для верхней части тела (например, круги руками). Затем каждый испытуемый выполнил повторения жима лежа только эксцентрическим образом с нагрузкой, эквивалентной 50% от их значения 1-RM на 10 повторений, а затем 6 повторений с нагрузкой, эквивалентной 80% от их значения 1-RM, с двумя минутами отдыха. между наборами.

Расчет механических переменных

Скамья была размещена на двух силовых пластинах (Kistler, тип 9286AA) во время сверхмаксимальных эксцентрических жимов лежа, одна пластина располагалась у головы испытуемых, а другая — у их ног, и было гарантировано, что стопы испытуемого оставались на этой силовой пластине во время каждого повторения.Силовые пластины синхронизировали с системой трехмерного анализа движения (Vicon, Оксфорд, Великобритания), которая собирала положение световозвращающего маркера, размещенного в середине штанги. Силовые пластины и трехмерная система собирали данные с частотой 200 Гц. Данные о силе реакции опоры силовых пластин и данные о положении из трехмерной системы были использованы для расчета следующих механических переменных:

Количество повторений

Общее количество повторений, выполненных до отказа, выполненных при каждой сверхмаксимальной нагрузке состояние было записано.Повторение определялось как событие, когда вертикальная скорость световозвращающего маркера была отрицательной. Вертикальная скорость рассчитывалась с использованием первого метода центральных разностей.

Объемная нагрузка (VL)

Произведение нагрузки на количество повторений использовалось для расчета объемной нагрузки.

Время под напряжением (TUT)

Время между началом эксцентрической фазы каждого повторения, определяемой как первый случай отрицательной вертикальной скорости маркера штанги, и концом эксцентрической фазы, определяемой как следующий случай положительной вертикальной скорости, использовалась для обозначения времени под напряжением.

Сила (F)

Силы реакции опоры в направлениях x (медиолатеральный), x (переднезадний) и z (вертикальный), записанные с двух силовых пластин, были суммированы и затем усреднены по каждому повторению. . Затем средняя сила была нормирована на массу тела с использованием аллометрического параметра ⅔ (Jaric, 2002), чтобы получить нормированную силу.

Импульс

Средняя сила в направлениях x , y и z во время каждого повторения умножалась на TUT для получения вертикального импульса.Затем импульс был нормализован по массе тела⅔ (Jaric, 2002).

Работа

Работа, выполняемая во время каждого повторения, была рассчитана путем интегрирования произведения мгновенной силы и скорости (выходной мощности) в направлениях x , y и z с использованием правила трапеций. Затем работа была нормализована по массе тела (Jaric, 2002), и значения были преобразованы в положительные для облегчения интерпретации. Работа учитывалась как сумма работы, выполненной в направлениях x , y и z во время каждого повторения (Общая работа), а также как сумма работы, выполненной в направлениях x , y . , и z направлений (Работа).

Выходная мощность (PO)

Сила умножалась на скорость штанги во время каждого повторения, чтобы обеспечить выходную мощность в направлениях x , y и z . Мгновенная выходная мощность затем усреднялась во время каждого повторения и затем нормализовалась по массе тела (Jaric, 2002), чтобы обеспечить нормализованную выходную мощность. Значения PO были преобразованы в положительные для простоты интерпретации.

Механические переменные были усреднены по количеству повторений, выполненных во время каждого условия нагружения, чтобы получить средние значения (TUT _{среднее} , F _{среднее} , импульс _{среднее} , общая работа _{среднее} , работа _{среднее} , PO _{среднее} ). Общая работа также была суммирована по всем повторениям во время каждого условия нагрузки, чтобы получить совокупную общую работу (Общая работа _{кумулятивно} ).

Статистический анализ

Все статистические анализы были выполнены с использованием статистического пакета для социальных наук (SPSS версия 18.0). Меры центральной тенденции и разброса данных были представлены в виде средних значений и стандартных отклонений. Различия в общем количестве выполненных повторений и средних механических переменных, зарегистрированных во время каждого сверхмаксимального условия нагрузки, оценивали с использованием модели ANOVA с повторными измерениями одного фактора (условия нагрузки: 3 уровня).Попарные сравнения с поправками Бонферони использовались, чтобы определить, где произошли различия. Уровень статистической значимости для всех анализов был установлен на уровне p ≤ 0,05. Количество повторений, выполненных при каждом условии нагрузки, было проанализировано, чтобы определить функцию, которая соответствовала данным, чтобы позволить определение схемы повторения нагрузки для эксцентрического жима лежа и прогнозирование эксцентрического 1-RM (1- RM _ECC ).

Результаты

показывает общее количество выполненных повторений и объемную нагрузку в условиях сверхмаксимальной нагрузки 110%, 120% и 130% 1-RM, а также средние значения для механических переменных TUT, Total workmean и Total workcum.

Таблица 1

Общее количество повторений, объемная нагрузка и механические переменные времени при растяжении, средняя общая работа и совокупная общая работа, записанные во время жима лежа только с эксцентриком с использованием сверхмаксимальных нагрузок 110%, 120 % и 130% 1-RM выполнено до отказа. Значения представляют собой средние значения ± стандартное отклонение

Условия нагрузки	Общее количество повторов	VL	TUT среднее значение (с)	Общая работа среднее значение (Дж / кг ⅔ )	Общая работа (Дж / кг ⅔ )
110% 1-RM	14. 2 ± 3,5 *	2132 ± 626	1,53 ± 0,42	0,25 ± 0,09 *	3,57 ± 1,49
120% 1-RM		5,119622 ± 664	1,59 ± 0,34	0,28 ± 0,11	3,37 ± 2,00
130% 1-RM	9,4 ± 3,8 *	1629 ± 604	6 1,58 0,11 *	2. 98 ± 1,88

Было значительно больше повторений, выполненных с нагрузкой, эквивалентной 110% 1-RM, по сравнению с условием 130% 1-RM (p = 0,01), в то время как общее рабочее значение, выполненное во время каждого повторения, было значительно больше с нагрузка, эквивалентная 130% 1-RM по сравнению с условием 110% 1-RM (p = 0,046).

показывает средние значения механических переменных в направлениях x, y и z, записанные при различных условиях нагрузки.

Таблица 2

Средние значения механических переменных в направлениях x, y и z, зарегистрированные во время жима лежа только с эксцентриком с использованием сверхмаксимальных нагрузок 110%, 120% и 130% 1-RM, выполненного до отказа .Значения представляют собой средние значения ± стандартное отклонение

Условия нагрузки		F среднее (Н / кг ⅔ )	Импульс среднее (Нс / кг ⅔ )	Среднее значение	Работа	Дж / кг ⅔ )	PO среднее (Вт / кг ⅔ )
110% 1-RM	x	0,020 ± 0,008	0,023 ± 724 0,020 ± 0,008	0,023 ± 7 ± 0,037 × 10 2	0. 036 ± 0,028 × 10 2
	y	0,072 ± 0,023	0,088 ± 0,040	0,004 ± 0,002	0,002 ± 0,001
		0,2 907	1,13 ± 0,64	0,24 ± 0,09 *	0,17 ± 0,06 *
120% 1-RM	x	0. 017 ± 0,004	0,021 ± 0,009	0,038 ± 0,019 × 10 2	0,023 ± 0,001 × 10 2
	y	0,073 ± 0,026	± 0,0750 0,095 ± 0,095	0,003 ± 0,003
	z	0,76 ± 0,26	1,22 ± 0,73	0,28 ± 0,10	0,16 ± 0,05
130% 1-RM	x	0. 019 ± 0,006	0,025 ± 0,009	0,041 ± 0,024 × 10 2	0,028 ± 0,001 × 10 2
	y	0,083 ± 0,032
	0,003 ± 0,002
z	0,85 ± 0,24 *	1,31 ± 0,59	0,30 ± 0,10 *	* ± 016

Повторения, выполненные с нагрузкой, эквивалентной 130% 1-RM, дали значительно большее значение Fmean в направлении z по сравнению с условием 110% 1-RM (p = 0. 049). Кроме того, значительно более высокие значения рабочего среднего (p = 0,017) и POmean (p = 0,050) в направлении z были получены в состоянии 130% 1-RM по сравнению с повторениями, выполняемыми с нагрузкой 110% 1-RM. Не было значительных различий для каких-либо механических переменных, записанных в направлениях x и y между различными условиями нагрузки.

Линейная функция была приспособлена к количеству повторений, выполненных при каждом условии нагрузки.

Эта линейная функция имеет следующее уравнение (R ² = 0.99):

y = −2,3889 x + 16,481

где y = количество повторений x = загрузка (т.е. загрузка 0 = 100% 1-RM; загрузка 1 = 110% 1-RM; загрузка 2 = 120% 1-RM и т. Д.)

Исходя из этой линейной функции, 1-RMECC был спрогнозирован с нагрузкой, эквивалентной 164,8% 1-RM, создавая нагрузку 1-RMECC в 227,0 ± 50,0 кг для испытуемых. показывает фактическое количество повторений, выполненных при различных условиях нагружения, а также количество повторений, предсказанных при различных условиях нагружения, рассчитанное на основе линейной функции.

Таблица 3

Фактические повторения, выполненные в условиях сверхмаксимальной нагрузки, прогнозируемое количество выполненных повторений и условия сверхмаксимальной нагрузки, выраженные относительно прогнозируемого максимума одного повторения только с эксцентриситетом

Условия нагрузки	100% 1-RM	110% 1-RM	120% 1-RM	130% 1-RM	140% 1-RM	150% 1-RM	160% 1-RM
Фактическое количество повторов	—	14. 2	11,4	9,4	—	—	—
Прогнозируемое повторение	16,5	14,1	11,7	9,3	6	6,9 1-RM ECC )	60,7	66,7	72,8	78,9	85,0	91,0	97,1

В этой таблице нагрузки также выражены в процентах от 1-RMECC.

Обсуждение

Первой целью настоящего исследования было разработать схему повторяющейся нагрузки только с эксцентриком для жима лежа. Схема повторяющейся нагрузки была разработана из линейной функции, применяемой к повторениям до разрушения, выполненных в трех сверхмаксимальных условиях нагрузки, используемых в настоящем исследовании. Эта линейная функция смогла точно предсказать количество повторений, достигнутых в условиях нагрузки 110, 120 и 130% 1-RM (). Кроме того, 1-RM (1-RMECC) только с эксцентриком был рассчитан как 164.8% от 1-РМ. Нет доступных ранее данных, чтобы определить величину разницы между 1-ПМ, выполненным только с эксцентрическим жимом лежа, и 1-ПМ, выполняемым во время упражнения, включающего эксцентрическую фазу (спуск со штангой), предшествующую концентрической фазе (подъем со штангой). ), и поэтому точность предсказанного 1-RMECC трудно установить. Hollander et al. (2007) сообщили, что 1-RMECC для жима лежа составлял 140% от концентрического жима лежа только 1-RM в группе здоровых молодых мужчин. Можно было бы ожидать, что нагрузка, поднимаемая во время движения, включающего сочетание эксцентрических и концентрических сокращений, будет больше, чем нагрузка, поднимаемая при использовании только концентрических движений (Wilson et al., 1991), и поэтому значение 164,8%, рассчитанное в настоящем исследовании, может изначально кажутся несколько высокими. Однако каденция, использованная Холландером и соавт. (2007) был ниже, чем использованный в настоящем исследовании (20 повторений · мин ^-1 против ∼38 повторений · мин ^-1 ), что означало бы, что испытуемые в настоящем исследовании создавали большие эксцентрические силы, учитывая соотношение силы и скорости скелетных мышц (Worrell et al., 1991). Кроме того, 1-RMECC весом 203,2 кг, о котором сообщил Hollander et al. (2007), будучи немного ниже прогнозируемого 1-RMECC в 227,0 кг в настоящем исследовании, вероятно, отражает разницу в каденции, а также различия в силе между группами испытуемых. Следовательно, прогнозируемое значение 1-RMECC, составляющее 164,8% от нагрузки 1-RM, можно считать разумным значением.

Линейная функция использовалась для экстраполяции количества повторений, которые будут выполнены до отказа в условиях нагрузки 140, 150 и 160% 1-RM ().Затем были выражены условия нагрузки от 110% до 160% 1-RM относительно прогнозируемого 1-RMECC, равного 164,8% (). Эти значения сопоставимы со значениями повторяющейся нагрузки, представленными Baechle et al. (2008) для упражнений с использованием SSC. Например, Baechle et al. (2008) сообщают о 12, 8, 6 и 4 повторениях при использовании нагрузок, эквивалентных 67, 80, 85 и 90% 1-RM. Значения поразительно похожи на 14,1, 9,3, 6,9 и 4,5 повторений, предсказанных в настоящем исследовании при использовании нагрузок, эквивалентных 66.7, 78.9, 85.0 и 91.0% 1-RMECC (или 110, 130, 140 и 150% 1-RM). Поэтому возможно, что исследователи начнут использовать схемы повторяющихся нагрузок, представленные здесь, для исследования кинематических и кинетических, а также метаболических реакций на эксцентрическое упражнение для жима лежа с использованием сверхмаксимальных нагрузок. Например, Ratamess et al. (2009) рекомендовали лицам среднего и продвинутого уровней выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне нагрузок от 1 до 12 ПМ, с возможным упором на тяжелую нагрузку (от 1 до 6 ПМ).Для скамьи с эксцентриком эти нагрузки будут соответствовать диапазону от 164,8% до 118,7% 1-RM (от 100% до 72% 1-RMECC), с нагрузками от 164,8% до 143,9% 1-RM (от 100% до 87%). % 1-RMECC), занятых в более тяжелые периоды программы обучения. Эти нагрузки превышают испытанные в настоящем исследовании, что создает потенциальные проблемы безопасности. Предыдущие исследователи предлагали испытуемым выполнять только эксцентрический жим лежа с нагрузкой, эквивалентной 150% 1-RM (Murphy et al., 1994). Однако эти авторы предлагали испытуемым выполнять только одно повторение, и они ограничивали диапазон движений примерно 30 ° сгибания локтя, чтобы ограничить возможность травмы.Кроме того, испытуемые выполняли движения на тренажере Смита, что устраняет необходимость в наблюдателях. Используя методологию настоящего исследования, потребность в корректировщиках может исключать использование нагрузок более 130% 1-RM.

Может потребоваться осторожность при использовании схемы повторяющейся нагрузки, разработанной в настоящем исследовании. Точность схемы основана на предположении, что взаимосвязь между повторениями и нагрузкой является линейной. Хотя схема, представленная Baechle et al.(2008) также является линейным, есть некоторые свидетельства того, что схемы повторяющихся нагрузок для жима лежа, выполняемого с использованием SSC, могут быть криволинейными (LeSuer et al., 1997). Возможно, что рефлексивное торможение (Webber and Kriellaars, 1997) может изменить предложенную здесь схему повторной нагрузки. Кроме того, схема, вероятно, будет точной только для субъектов, обладающих уровнем силы, аналогичным тем, которые использовались в настоящем исследовании, и выполняющих упражнение с использованием свободных весов, а не на тренажере (Hoeger et al., 1990). Тем не менее, представленная схема обеспечивает подходящую отправную точку для исследования кинематических, кинетических и метаболических реакций на тренировки только эксцентрического жима лежа, хотя необходимо учитывать следующие вопросы. Во-первых, для развития таких факторов, как мышечная сила и гипертрофия, рекомендуется несколько подходов упражнений с отягощениями (Ratamess et al., 2009), и еще предстоит установить, как выполнение нескольких подходов влияет на схему повторной нагрузки. .Точно так же рекомендуются периоды отдыха между подходами продолжительностью 1-3 минуты (Ratamess et al., 2009), но неясно, подходят ли эти периоды для эксцентрических сокращений. Есть данные, позволяющие предположить, что эксцентрические сокращения вызывают утомляемость, сопоставимую с концентрическими сокращениями мускулатуры верхней части тела (Mullaney and McHugh, 2006), хотя другие сообщают о большей утомляемости после эксцентрических сокращений (Piitulainen et al., 2011). Известно, что физиологические затраты на эксцентрические сокращения меньше по сравнению с другими типами сокращений (Stauber, 1989).Это имеет значение не только для периодов отдыха между подходами при использовании только эксцентрических упражнений с отягощениями, но также и для потенциальных силовых и гипертрофических адаптаций, возникающих после этих упражнений, учитывая предполагаемую важность метаболических реакций на упражнения с отягощениями (Crewther et al. , 2006 г.). Наконец, непривычные эксцентрические сокращения связаны с болезненностью и жесткостью, которые развиваются через 24 часа после тренировки, известной как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) (Nosaka et al., 1991). Боль, связанная с DOMS, достигает пика через 1-3 дня после тренировки и исчезает через 7-10 дней после тренировки. Действительно, возникновение DOMS может препятствовать использованию только эксцентрических упражнений после рекомендованной в настоящее время частоты 3–5 дней в неделю ^–1 (Ratamess et al., 2009), хотя наличие эффекта повторения схваток может можно ожидать, что он быстро защитит от дальнейшего повреждения мышц (McHugh, 2003). Очевидно, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать какие-либо рекомендации относительно использования только эксцентрического упражнения для жима лежа в тренировках с отягощениями.

Вторая цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить кинематические и кинетические различия между эксцентрическими повторениями жима лежа, выполняемыми до отказа с использованием сверхмаксимальных нагрузок 110%, 120% и 130% от 1-RM. Использование сверхмаксимальной нагрузки, эквивалентной 130% 1-RM, выполненной до отказа, дало значительно более высокие значения для Общего рабочего среднего, а также для вертикального Fmean, Workmean и POmean по сравнению с повторениями, выполняемыми с нагрузкой, эквивалентной 110% от 1- RM, несмотря на меньшее количество повторений, выполняемых с одной и той же каденцией.Не было различий в VL или Total workcum в результате различных условий нагрузки. Кроме того, TUT не отличался между различными испытанными условиями нагрузки, что означает, что различия в выходной мощности были связаны с величиной приложенной силы, а не со скоростью штанги. Было высказано предположение, что кинетические переменные силы и работы важны для развития как силы, так и гипертрофии после периода тренировок с отягощениями (Crewther et al., 2005).Следовательно, исходя из текущих тестируемых нагрузок, 130% 1-RM, по-видимому, обеспечивает более подходящий стимул, чем нагрузка 110% 1-RM, хотя эти результаты могут быть специфичными для группы участников, использованной в настоящем исследовании и, следовательно, в будущем. исследователи должны исследовать, можно ли обобщить это предложение.

Заключение

Учитывая предполагаемую важность эксцентрических сокращений мышц в обеспечении более мощного стимула как для гипертрофии, так и для увеличения силы после периода тренировок с отягощениями (Roig et al., 2009; Schoenfeld, 2010), схема повторяющихся нагрузок, представленная здесь, должна стать отправной точкой для исследователей при изучении кинематических, кинетических и метаболических реакций на эксцентрические тренировки жима лежа. Ratamess et al. (2009) рекомендуют различные схемы повторных нагрузок для долгосрочного увеличения мышечной силы при использовании упражнений с использованием SSC, со схемами 60–70% 1-RM, выполняемыми для 8–12 повторений, с прогрессированием до нагрузок, эквивалентных 80– 100% 1-RM на 1–6 повторений для среднего предмета (человек, который примерно 6 месяцев непрерывно тренируется с отягощениями).Три подхода с 3–5-минутными периодами отдыха, выполняемые с частотой 3–4 дня · неделя ^–1 , считаются эффективными. При использовании модифицированной схемы повторяющихся нагрузок для жима лежа только с эксцентриком, нагрузки, эквивалентные 100–116% 1-RM, будут выполняться вначале, с переходом к нагрузкам, эквивалентным 132–165% 1-RM, и повторения будут выполнены. было бы эквивалентно. При мышечной гипертрофии Ratamess et al. (2009) рекомендуют нагрузки 70–85% 1-RM, выполняемые по 8–12 повторений, с 3 подходами, перемежающимися с периодами отдыха 1–2 минуты, выполняемыми 2–3 дня · неделя ^–1 .Соответствующие нагрузки для скамьи только с эксцентриком будут 116–140% 1-RM, с эквивалентными повторениями, которые, как ожидается, будут выполнены. Остается определить, будут ли периоды отдыха, подходы и частота тренировок, рекомендованные Ratamess et al. (2009) подходят для модифицированных схем повторяющихся нагрузок, применяемых к эксцентрическому жиму лежа. Будущие исследователи должны изучить, можно ли обобщить настоящие результаты на более крупные группы участников, а также установить полезность схемы повторяющейся нагрузки, представленной в нашем исследовании.

Ссылки

• Baechle TR, Earle RW, Wathen D. Тренировка с отягощениями. В: Baechle TR, Earle RW, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008. С. 381–412. [Google Scholar]
• Crewther B, Cronin J, Keogh J. Возможные стимулы для силовой и силовой адаптации: острые механические реакции. Sports Med. 2005; 35: 967–989. [PubMed] [Google Scholar]
• Крютер Б., Кронин Дж., Кио Дж. Возможные стимулы для силовой и силовой адаптации: острые метаболические реакции.Sports Med. 2006; 36: 65–78. [PubMed] [Google Scholar]
• Дадли Г.А., Харрис Р.Т., Дувуазин М.Р., Хазер Б.М., Бьюкенен П. Влияние произвольной и искусственной активации на взаимосвязь момента мышц и скорости. J Appl Physiol. 1990; 69: 2215–2221. [PubMed] [Google Scholar]
• Earle RW, Baechle TR. Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В: Baechle TR, Earle RW, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008. С. 325–376. [Google Scholar]
• Гарри Д.Д., Уорд А.В., Хеглунд, Северная Каролина, Морган Д.Л., МакМахон Т.А.Теории передвижения по мосту на велосипеде не могут объяснить поведение мышц лягушки при быстром удлинении. Биофиз Дж. 1990; 57: 201–208. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hoeger W, Hopkins DR, Barette SL, Hale DF. Связь между повторениями и выбранными процентами от одного максимума повторения: сравнение нетренированных и тренированных мужчин и женщин. J Appl Sport Sci Res. 1990; 4: 47–54. [Google Scholar]
• Холландер Д. Б., Кремер Р. Р., Килпатрик М. В., Рамадан З. Г., Ривз Г. В., Франсуа М., Хеберт Е. П., Тринецки Дж. Л..Максимальные эксцентрические и концентрические различия в силе между юношами и девушками при выполнении динамических упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res. 2007; 21: 34–40. [PubMed] [Google Scholar]
• Ярик С. Тестирование силы мышц: использование нормализации по размеру тела. Sports Med. 2002. 32: 615–631. [PubMed] [Google Scholar]
• LaChance PF, Хортобайги Т. Влияние частоты вращения педалей на мышечную производительность во время упражнений отжиманий и подтягиваний. J Strength Cond Res. 1994; 8: 76–79. [Google Scholar]
• LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD.Точность прогнозных уравнений для оценки результатов 1ПМ в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. J Strength Cond Res. 1997; 11: 211–213. [Google Scholar]
• МакХью, член парламента. Недавние успехи в понимании эффекта повторяющихся упражнений: защитный эффект от повреждения мышц от одного цикла эксцентрических упражнений. Scand J Med Sci Sports. 2003; 13: 88–97. [PubMed] [Google Scholar]
• Mullaney MJ, McHugh MP. Утомление концентрических и эксцентрических мышц вращающих мышц плеча.Int J Sports Med. 2006. 27: 725–729. [PubMed] [Google Scholar]
• Мерфи А. Дж., Уилсон Дж. Дж., Прайор Дж. Ф. Использование соотношения изоинерционная сила и масса в прогнозировании динамических характеристик человека. Eur J Appl Physiol. 1994; 69: 250–257. [PubMed] [Google Scholar]
• Носака К., Кларксон П.М., МакГиггин М.Э., Бирн Дж. М.. Динамика адаптации мышц после эксцентрического упражнения с большой силой. Euro J Appl Physiol. 1991; 63: 70–76. [PubMed] [Google Scholar]
• Пиитулайнен Х., Боттер А., Мерлетти Р., Авела Дж.На скорость проводимости мышечных волокон больше влияет эксцентрическое упражнение, чем концентрическое. Euro J Appl Physiol. 2011; 111: 261–273. [PubMed] [Google Scholar]
• Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 687–708. [Google Scholar]
• Роиг М., О’Брайен К., Кирк Дж., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б., Рид В.Д. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом.Br J Sports Med. 2009. 43: 556–568. [PubMed] [Google Scholar]
• Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2857–2872. [PubMed] [Google Scholar]
• Stauber WT. Эксцентрическое действие мышцы: физиология, травма и адаптация. Exerc Sport Sci Rev.1989; 17: 157–185. [PubMed] [Google Scholar]
• Уэббер С., Криеллаарс Д. Нервно-мышечные факторы, способствующие генерации эксцентрического момента in vivo.J Appl Physiol. 1997; 83: 40–45. [PubMed] [Google Scholar]
• Уилсон Г.Дж., Эллиотт BC, Вуд GA. Влияние на производительность наложения задержки при движении цикла растяжения-укорачивания. Медико-спортивные упражнения. 1991; 23: 364–370. [PubMed] [Google Scholar]
• Уоррелл Т., Перрин Д., Ганснедер Б., Глик Дж. Сравнение изокинетической силы и гибкости у спортсменов с травмами подколенного сухожилия и без травм. J Orthop Sports Ther. 1991; 13: 118–125. [PubMed] [Google Scholar]

Обзор схемы лицензирования на основе нагрузки

Документ по вопросам лицензирования на основе нагрузки: период подачи окончен

EPA запросило отзывы общественности о проблемном документе (PDF 2. 2 МБ) для проверки LBL в период с 31 октября по 23 декабря 2016 года. Срок подачи тематического документа уже истек. Чтобы связаться с группой проверки LBL, отправьте электронное письмо по адресу [email protected].

Целью тематического документа является предоставление информации об эффективности схемы LBL и получение обратной связи от заинтересованных сторон для проведения всеобъемлющего обзора эффективности и результативности схемы на сегодняшний день. В документе подробно рассматривается схема LBL, определяется ряд проблем и различные варианты ее улучшения, а также рассматриваются уже полученные отзывы, в том числе посредством предварительного опроса лицензиатов LBL.

Снимок проблемного документа (PDF 867KB) содержит обзор проблемного документа, включая затронутые ключевые проблемы и предлагаемые на рассмотрение варианты внесения изменений.

В документе NSW EPA «Схема лицензирования на основе нагрузки: обзор и факты о лицензировании на основе нагрузки» (PDF 1 МБ) дается обзор того, как работает схема LBL.

EPA поручило двум консультантам проинформировать о разработке тематического документа. Первым был сравнительный обзор систем лицензирования на основе нагрузки (PDF 2.1 МБ) от BDA Group. Вторым было сравнение лицензионных сборов на основе нагрузки (PDF 1,4 МБ), проведенное ACIL Allen. В проблемном документе подробно описаны цель и результаты этих двух консультаций.

Материалы, предоставленные заинтересованными сторонами

Получено 52 документа о проблемах LBL (PDF 2.2MB)

Следующие шаги

EPA подготовит документ с предложением для дальнейших консультаций с общественностью, в котором будут учтены комментарии и мнения, полученные по этому документу.В этом документе с предложением будут изложены все рекомендуемые изменения для улучшения схемы LBL, а также будет включен анализ затрат и выгод и оценка вероятных финансовых последствий для лицензиатов.

Цели обзора

Цели обзора LBL:

• , чтобы оценить, необходимы ли изменения для обеспечения того, чтобы схема достигла своих целей в соответствии с пунктом 13 Регламента 2009 г. (Общие) по охране окружающей среды, в котором говорится, что

‘Целями схемы лицензирования на основе нагрузки являются следующие:
(a) для создания стимулов для снижения нагрузки выбросов загрязняющих веществ на основе принципа «загрязнитель платит» и для выполнения этого в рамках справедливой системы,
(b) для сокращения загрязнение (в частности, поддающиеся оценке загрязнители) экономически эффективным и своевременным образом,
(c) для стимулирования промышленности к постоянному улучшению экологических показателей и внедрению более чистых технологий,
(d) для предоставления стимулов, дополняющих существующие правила и образовательные программы по охране окружающей среды.’

• для повышения эффективности схемы LBL в сокращении выбросов загрязняющих веществ в воздух и воду

• для повышения эффективности и простоты использования схемы для лицензиатов и EPA
• для обеспечения схемы имеет полный набор инструментов.

Краткое описание процесса проверки

Обзор LBL включает четыре основных результата

• Проблемный документ, позволяющий проводить консультации с общественностью, включая обсуждение ключевых вопросов, тенденций, результатов опроса лицензиата LBL и вариантов улучшений.[Завершено]
• Документ с предложением, включающий более доработанное предложение по улучшению схемы LBL, основанное на дальнейшем анализе и отзывах заинтересованных сторон, содержащихся в проблемном документе.
• Заключительный отчет, включая окончательные рекомендации по улучшению схемы LBL и предлагаемые поправки, в том числе
  • Проект изменения положения о публичной выставке
  • — проект протокола расчета нагрузки с поправками для публичной выставки.
• Заключительный пакет поправок, включая
  • Заявление о лучшем регулировании, если предлагаемые изменения значительны, для публикации на веб-сайте EPA.
  • окончательные поправки к регламенту будут опубликованы на веб-сайте Законодательства штата Новый Южный Уэльс.
  • — окончательный измененный протокол расчета нагрузки, который будет опубликован в правительственной газете штата Новый Южный Уэльс.

Блок-схема: процесс проверки лицензирования на основе нагрузки

Будьте в курсе

Если вы хотите получать информацию о ходе проверки LBL, предоставьте свои контактные данные группе проверки LBL.Вы также можете использовать этот адрес электронной почты, чтобы поднять конкретные вопросы о схеме LBL в EPA или получить дополнительную информацию.

Simply Scheme Приложение A: Запуск схемы

Приложение A

Точные заклинания, необходимые для запуска схемы, зависят от конкретного версия, которую вы используете, а также модель вашего компьютера и операционной системы. Научить вас первым шагам в использовании компьютер; мы предполагаем, что вы уже использовали другие программы, если не Scheme. Но в этом приложении мы предлагаем несколько общих идей и укажем на некоторые узловатые детали.

Новички часто забывают, что на компьютере обычно много доступны разные программы, и у каждой есть свои возможности и свои собственный метод работы. Если вы думаете о себе, как о взаимодействии с » компьютер «, вы, вероятно, попытаетесь использовать команду, подходящую для одной программы когда вы на самом деле используете другую программу.В обучении программированию в Scheme, вы, вероятно, будете использовать как минимум три программы: саму Scheme, оболочка операционной системы (которая называется finder на Macintosh и explorer ( в Windows) и текстовый редактор. (Текст редактор может быть частью пакета Scheme или может быть полностью отдельным программа.) Оболочка позволяет запускать другие программы, например, печатный утилита или программа для чтения электронной почты.

Если вы скажете (+ 2 3) текстовому редактору, он не ответит печатью 5 .Вместо этого он вставит семь символов, которые вы ввели в файл, который вы редактируете. Если вы введете то же самое в Scheme, он будет оценить выражение.

Цикл разработки программы

— это интерактивный язык: вы можете написать программу, набрав его определение прямо в интерпретаторе схемы. Эта способность взаимодействовать со схемой — большое преимущество для разового расчеты и для изыскательских работ, но не самые лучшие подход к систематической разработке большой программы.

Следует рассмотреть два вопроса. Во-первых, при написании большой программы вы как правило, не удается добиться идеального результата с первого раза. Вы делаете обе опечатки и программные логические ошибки, поэтому вы должны иметь возможность пересмотреть определение. При вводе непосредственно в Scheme единственный способ внести такую ​​правку — это повторно ввести все определение. Во-вторых, Scheme не предоставляет механизма для сохранения ваша работа в постоянном файле.

По этим причинам программы обычно вводятся в другую программу, текст редактор, а не непосредственно в приглашении схемы.Как мы объясним в В следующем разделе есть несколько способов, которыми программа редактирования может быть интегрирована со схемой, так что работа, которую вы выполняете в редакторе, может быть легко общается со схемой. Но различие между Scheme и редактор легче всего понять, если мы начнем с рассмотрения худшего из возможных ситуация, в которой два не интегрированы.

Представьте, что у вас есть две отдельные программы, доступные на твой компьютер. Одна программа — это интерпретатор схемы.Когда ты начинаешь Схема, вы можете увидеть какое-то начальное сообщение, а затем вы увидите подсказку, что является сигналом от Scheme о том, что он готов для ввода что-то. В этой книге мы использовали символ «> » в качестве быстрый. Затем, как мы объясняем в тексте, вы можете ввести выражение, и Scheme вычислит и напечатает значение:

> (+ 2 3)
5
 

Другая ваша программа — текстовый редактор. Это может быть универсальная программа для обработки текстов с возможностью причудливое форматирование текста, или это может быть редактор, предназначенный специально для компьютерных программ.Многие редакторы «знают» о Программы на Лиспе и имеют полезные функции, такие как автоматическая отступы, выбор полных выражений и показ соответствие открывающей скобке при вводе закрывающей скобки.

Чтобы написать программу, вы используете редактор. Хотя вы набираете Выражения схемы, вы не разговариваете с самой схемой, и поэтому выражения не оцениваются по мере их ввода. Вместо этого они просто появляются на экране, как и любой другой текст. Когда ты будешь готов попробовать Выйдя из вашей программы, вы говорите редактору сохранить текст в файл.(Команда для сохранения текста программы такая же, как и для любой другой текст; мы предполагаем, что вы уже знаете, как использовать редактор на вашем компьютере.) Вы можете дать файлу любое имя, которое хотите, хотя многие люди любят использовать такие имена, как что-то . scm , чтобы упростить распознавание файлов, содержащих схему программы.

Теперь вы переключаетесь с редактора на схему. Чтобы прочитать ваш программный файл в Схема, вы вводите выражение

 (загрузка " что-то .scm ")
 

Указывает Scheme читать выражения из указанного файл. [1]

После того, как Scheme прочитает определения программ из вашего файла, вы может продолжать вводить выражения в Scheme, чтобы проверить свой программа. Если это тестирование обнаружит ошибку, вы захотите изменить какое-то определение. Вместо того, чтобы вводить измененное определение непосредственно в Scheme, что только временно изменит свою программу, вы переключаетесь обратно в редактор и вносите изменения в ваш программный файл.Затем переключитесь обратно на схему и загрузите исправленный файл.

Эта последовательность шагов — отредактируйте файл, внесите изменения, сохраните файл, переключитесь на схему, загрузите файл, протестируйте программу, найдите ошибка — называется «цикл разработки», потому что то, что происходит после «найти ошибку» редактирует файл, начиная другой раунд тех же шагов.

Комплексное редактирование

Процесс разработки может стать намного удобнее, если Scheme и редакторы «знают» друг о друге.Например, вместо перезагрузки целый файл, когда вы меняете одно определение процедуры, это быстрее, если вы редактор может сообщить Scheme только одно новое определение. Есть три общих подходы к этой интеграции: во-первых, редактор может нести полную ответственность, с интерпретатором Scheme, работающим под управлением редактора. Второй, Scheme может быть ответственным, а редактор работает под управлением Scheme. надзор. В-третьих, Scheme и редактор могут быть отдельными программами, обе работает под управлением третьей программы, такой как оконная система, которая позволяет передавать информацию между ними.

Если вы используете систему Unix, вы сможете отдельную программу-редактор и запустите Scheme из этого редактора. Редактор может скопировать любую часть вашей программы в работающую Scheme, как если бы вы сами набрали его в Scheme. Мы используем Jove, бесплатная, небольшая и быстрая версия EMACS. Большинство людей используют больше функциональная GNU-версия EMACS, которая установлена ​​в большинстве Unix систем и доступны по адресу ftp://prep.ai.mit.edu/pub/gnu/ и много зеркальных сайтов для скачивания.

Если вы используете версию Scheme для Macintosh или Windows, она, вероятно, поставляется с собственным текстовым редактором и инструкциями по его использованию.Эти редакторы обычно предоставляют стандартные функции обработки текста, такие как вырезание и вставлять, искать и заменять, а также сохранять файлы. Кроме того, у них обычно есть способ попросить Scheme оценить выражение прямо из редактора.

Если вы используете SCM под DOS, прочтите раздел «Редактирование. Код схемы «в файле README , который поставляется с SCM. распределение. Он объяснит, что редактирование можно выполнять в разных способы в зависимости от конкретного программного обеспечения, доступного вам.Ты сможешь купите редактор DOS, который работает как редакторы Unix, или вы можете спросить SCM, чтобы запустить отдельную программу-редактор, пока SCM остается активным.

Наконец, если вы используете Scheme под Windows или в другом окне операционной системы (например, X или Macintosh Finder), вы можете запустить любой редактор в другое окно и используйте функцию вырезания и вставки для передачи информации между редактором и схемой.

Получение наших программ

В этой книге используются некоторые программы, написанные нами на Scheme.Вы захотите эти файлы, доступные вам при чтении книги:

simple.scm	расширенных примитивов схемы
functions.scm	функция программа глав 2 и 21
ттт.см	пример крестиков-ноликов из главы 10
match.scm	пример сопоставления образов из главы 16
спред.scm	пример программы для работы с электронными таблицами из главы 24
database. scm	начало проекта базы данных
авторское лево	Стандартная общественная лицензия GNU (см. Приложение D)

В частности, файл simple.scm должен быть загружен в схему, чтобы разрешить что-нибудь в книге, чтобы работать. Некоторые системы Scheme позволяют загружать такой «автозагрузочный» файл навсегда, так что с тех пор он будет там автоматически на.В других версиях Scheme вы должны сказать

 (загрузить "simple.scm")
 

в начале каждого сеанса Scheme.

Получить эти программные файлы можно тремя способами:

•		Если вы знаете кого-то, у кого уже есть эти файлы, вы можете их скопировать и распространять их бесплатно. (Программы защищены авторским правом, но предоставляются по лицензии, которая разрешает неограниченное распространение в некоммерческих организациях основа; см. Приложение D.)

Настройка наших программ для вашей системы

Практически все программы, которые мы распространяем с этой книгой, будут работать без изменений в популярных версиях Scheme.У нас есть включены «защитные» процедуры, которые позволяют нашим программам работать даже в версиях, не соответствующих действующим стандартам Scheme разными способами. Однако есть несколько деталей, которые мы не мог сделать униформу во всех версиях.

1. Многие версии схемы включают случайную процедуру для генерации случайные числа, но стандарт этого не требует, поэтому мы предоставили один на всякий случай. Если ваша схема включает примитивный случайный , это возможно лучше, чем тот, который мы предоставляем, потому что у нас нет возможности выбрать различное начальное значение в каждом сеансе схемы.

Перед тем, как загрузить simple.scm в Scheme, проделайте следующий эксперимент:

> (5 случайных)
 

Если вы получили сообщение об ошибке, ничего не делайте. Если вы получите случайный число, отредактируйте simple.scm и удалите определение случайный .

2. Проведите следующий эксперимент:

> (ошибка "Ваша ошибка" "строка")
 

Если в полученном сообщении нет кавычек вокруг слово строка , затем ничего не делать.Но если вы видите "строку" с кавычки, отредактируйте simple.scm и измените определение error-printform to

 (определить (ошибка-распечатка x) x)
 

3. Хотя в стандарте Scheme сказано, что читается как процедура не должна читать символ новой строки после выражение, которое он читает, некоторые старые версии Scheme ошибаются.

После загрузки simple.scm проведите следующий эксперимент:

> (чтение строки)
 

Завершите строку верните или введите ключ (в зависимости от того, что подходит вашей версии Scheme), как обычно, но не вводите второй номер , верните или , введите .Если Схема печатает () сразу, пропустите этот абзац; ваш версия Scheme ведет себя правильно. Если же, с другой стороны, ничего не происходит, введите еще , верните или , введите . В в этом случае вы должны отредактировать functions.scm и удалить вызов строка чтения в первой строке тела выполняет процедуру .

4. При обработке колонн цифры как числа в некоторых контекстах и ​​как текст в других контекстах.Когда мы обрабатываем 1024 как текст, мы хотим иметь возможность использовать его , но сначала , что должно быть 024. Но в схеме 024 совпадает с 24 , поэтому вместо , но сначала возвращает строку:

> (но сначала 1024)
«024»
 

Тем не менее, мы хотим иметь возможность выполнять арифметические операции с этим значением:

> (+ 3 (но сначала 1024))
27
 

Для этого мы переопределяем всю арифметику Scheme. процедуры для приема цепочек цифр и преобразования их в числа.Этот переопределение замедляет всю арифметику, а не только арифметику на странных числа, и это очень редко важно для программ, которые мы пишем. Поэтому мы предоставили способ включать и выключать эту часть пакета. снова. Если ваши программы работают слишком медленно, попробуйте сказать

> (строки - числа #f)
 

Если вы обнаружите, что какая-то программа не работает, потому что она пытается сделать арифметические операции с цифровой строкой и получение сообщения об ошибке, можно сказать

> (строки-числа #t)
 

, чтобы восстановить исходное поведение наших программ.Мы рекомендуем что вы оставите строк-чисел верными, исследуя первые несколько главы, так что поведение типа данных word будет согласованным. Когда вы перейдете к большим примерам программ, вы можете изменить значение на false.

Загрузка наших программ

Scheme не сканирует весь диск в поисках файл, который вы хотите загрузить. Вместо этого он смотрит только в одном конкретном каталоге. (DOS / Unix) или папка (Macintosh / Windows). Если вы хотите загрузить наши программы, вы должны убедиться, что Scheme может их найти.

Первый способ добиться этого — указать полный «путь» как часть аргумент загрузить . Вот несколько примеров: [2]

 UNIX-SCHEME> (загрузить "/usr/people/matt/scheme-stuff/simply.scm")

WINDOWS-SCHEME> (загрузить "c: \\ scheme \\ simple.scm")

MAC-SCHEME> (загрузить «Жесткий диск: папка схемы: simple.scm»)
 

В Unix каталоги в пути разделяются косой чертой. символы. Под Windows и DOS каталоги разделяются обратной косой чертой. символы, которые имеют особое значение для Схема.Итак, вы должны использовать двойной обратная косая черта, как в нашем примере выше. На Macintosh вы разделяете части путь с двоеточиями. (Однако большинство версий Scheme для Macintosh или Windows есть команда загрузки в одном из меню, открывающая стандартный файл диалоговое окно выбора, так что вы можете использовать его вместо этого. )

Другая возможность — поместить файлы в то место, где установлена ​​ваша версия Схема ищет их. Во многих версиях схемы загрузка выглядит для файлов в папке, содержащей саму программу Scheme.Положите наши файлы в этой папке.

В Unix каталог загрузки по умолчанию — это каталог, в котором вы находитесь. момент. Если вы хотите работать над разными проектами в разных каталоги, нет возможности сделать так, чтобы загрузка всегда находила наши файлы. (Но посмотрите наше предложение о написании книжной загрузки .)

Варианты схемы

Их много, как бесплатных, так и коммерческих. Три места для ищите указатели

 http: // swissnet.ai.mit.edu/scheme-home.html
http://www.schemers.org
http://www.cs.indiana.edu/scheme-repository
 

В общем, есть четыре вещи, о которых вы должны обязательно узнать какую бы версию Scheme вы ни выбрали:

•		Большинство версий Scheme включают отладчик , чтобы помочь вам найти программные ошибки. Если вы вызываете примитив с аргументом не в его домен, например, Scheme запустит отладчик, который будет иметь функции, позволяющие узнать, где в вашей программе произошла ошибка.Эти отладчики сильно различаются в зависимости от версии Scheme. Во-первых вы должны узнать, как оставить отладчик, чтобы вы могли вернуться к подсказке схемы!

•		Большинство версий Scheme предоставляют возможность трассировки , но формат результатов трассировки сильно различается от одной версии к другой. Другая.

Стандарты схем

Перечисленные выше веб-сайты будут предоставлять последнюю версию отчета Revised ⁿ Report on the Algorithmic Language Scheme. Ты можешь получить документ в формате Postscript или HTML.

Стандарт IEEE 1178-1990, Стандарт IEEE для программирования схем Language, можно заказать в IEEE по телефону 1-800-678-IEEE или 908-981-1393 или написав в сервисный центр IEEE, 445 Hoes Lane, P.О. Box 1331, Piscataway, NJ 08855-1331, и используя номер заказа Sh24209 (28 долларов США для IEEE члены, 40 долларов для остальных). ISBN 1-55937-125-0.

[2] Предложение для инструкторы: когда мы преподаем этот класс, мы определяем такую ​​процедуру, как

 (определить (имя файла книжной загрузки)
  (load (строка-добавление "/ usr / cs3 / progs-from-book /" имя файла)))
 

, чтобы студенты могли просто сказать

 (функция загрузки книги).scm ")
 

(вернуться к содержанию)

НАЗАД резьба главы СЛЕДУЮЩАЯ

Полное руководство! - Революционный дизайн программы

7/5/3 Волновая нагрузка - одна из самых эффективных программ тренировок, которые вы можете использовать. Это одна из немногих программ тренировок, которая хорошо работает для наращивания силы и мышечной массы. Продолжайте читать, чтобы узнать почему!

Введение

• Часть 1: Что такое волновая нагрузка?
• Часть 2: Преимущества нагрузки 7/5/3 волн
• Часть 3: 7/5/3 волновой нагрузки в процентах
• Часть 4: Лучшие тренировки с нагрузкой на 7/5/3 волн
• Часть 5: Как вращать волны 7/5/3 в вашем долгосрочном программировании

Волновая нагрузка - отличный способ тренироваться. Это один из самых эффективных способов набраться чистой силы. Многие из лучших мировых силовых тренеров, такие как Кристиан Тибадо, регулярно используют протоколы волновых нагрузок, чтобы повысить силу своих спортсменов.

Волновая нагрузка также может использоваться для наращивания мышечной массы, если вы знаете, что делаете.

К сожалению, очень немногие люди знают что-либо о волновой нагрузке, не говоря уже о более продвинутых протоколах волновой нагрузки, таких как волна 7/5/3.

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать волновую нагрузку 7/5/3 для создания большего и сильного тела.

Это одна из самых эффективных и универсальных программ тренировок, которые вы можете использовать. Если вы никогда не пробовали волновую загрузку 7/5/3, то вы оказываете себе медвежью услугу!

Обратите внимание: все процедуры в этой статье написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье. А теперь к делу…

Часть 1: Что такое волновая нагрузка?

«Волна» на самом деле представляет собой серию из трех подходов, выполняемых для упражнения, в котором количество повторений уменьшается с каждым последующим подходом.

Например, волна 7/5/3 будет выглядеть так:

• Сет # 1: 7 повторений
• Сет # 2: 5 повторений
• Сет # 3: 3 повторения

Итак, волновая нагрузка в чем-то похожа на классический тренировочный протокол «пирамидинга», когда вы начинаете с большего количества повторений в упражнении и постепенно снижаете их до меньшего количества повторений во многих подходах.

Одним из отличий волновой нагрузки от классической пирамидальной схемы является то, что вы фактически повторяете каждую волну по крайней мере один раз во время тренировки! Обычно волна 7/5/3 выполняется дважды подряд из 6 подходов.Например:

7/5/3 Волновая последовательность

• Сет # 1: 7 повторений
• Сет # 2: 5 повторений
• Сет # 3: 3 повторения
• Сет # 4: 7 повторений
• Сет # 5: 5 повторений
• Сет # 6: 3 повторения

Одна из действительно крутых особенностей волновой нагрузки заключается в том, что вы должны быть сильнее на второй волне по сравнению с первой волной!

Например, вот как культурист среднего уровня может организовать тренировку с волновой нагрузкой 7/5/3 для жима лежа на наклонной скамье:

• Сет # 1: 185 фунтов x 7 повторений
• Сет # 2: 195 фунтов x 5 повторений
• Сет # 3: 205 фунтов x 3 повторения
• Сет # 4: 190 фунтов x 7 повторений
• Сет # 5: 200 фунтов x 5 повторений
• Сет # 6: 210 фунтов x 3 повторения

Невероятно! Бодибилдер не только соответствовал своим первоначальным показателям во 2-й волне, но и смог прибавить еще 5 фунтов к штанге в 4-м, 5-м и 6-м подходах!

Это возможно, потому что волновая нагрузка основана на тренировочном принципе, который называется «посттетаническая фасилитация». ”

Это просто причудливый способ сказать, что вы можете производить больше силы, когда вы впервые «возбуждаете» свою нервную систему мощным мышечным сокращением.

В нашем случае подход из трех повторений достаточно тяжелый, чтобы почти все ваши мышечные волокна работали, чтобы поднять вес. Когда вы выполняете свой 4-й подход по 7 повторений, вес будет казаться очень легким в ваших руках, потому что вы только что выполнили тройной подход с гораздо более тяжелым весом!

Фактически, вес будет таким легким, что вы сможете использовать вес немного тяжелее обычного.Есть много других тренировочных программ, которые работают по принципу посттетанической потенциации.

и метод набора контрастности 1/6 - два отличных примера. Однако волновая нагрузка, вероятно, является одним из лучших применений этого тренировочного принципа.

Часть 2: Преимущества волновой нагрузки 7/5/3

Протокол волновой нагрузки 7-5-3 имеет много преимуществ по сравнению с более традиционными программами силовых тренировок. Вот лишь некоторые из этих преимуществ:

• Укрепление без выгорания CNS
• Строительная функциональная гипертрофия
• Мешает заскучать в спортзале
• Это невероятно универсальный обучающий инструмент.

Теперь давайте рассмотрим каждый из этих моментов более подробно.

Преимущество № 1: наращивание прочности без выгорания ЦНС

Как правило, лучший способ развить силу - тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Да, из этого правила есть исключения.

В расцвете сил Ронни Колеман был одним из сильнейших людей на планете Земля и выполнял большинство своих подходов в диапазоне 6-20 повторений. Однако Ронни - исключение из правил. Если бы его основной целью была сила, он, вероятно, сосредоточился бы больше на диапазоне 1-5 повторений.

Сеты с малым числом повторений фантастичны для создания силовой адаптации центральной нервной системы. Они улучшают способность вашего тела задействовать новые мышечные волокна и лучше координировать работу различных групп мышц для подъема веса.

Обратной стороной подходов с низким числом повторений является то, что они могут быть очень тяжелыми для центральной нервной системы. Очень легко «сжечь» свою центральную нервную систему с помощью таких систем, как наборы кластеров или модифицированный метод Хепберна.

Протокол нагрузки 7/5/3 волн является идеальным решением этой проблемы.Вы по-прежнему получаете пользу от тренировок с небольшим количеством повторений хотя бы в некоторых подходах. Однако количество подходов с малым количеством повторений ограничено, чтобы вы не перегорели.

Преимущество № 2: Создание функциональной гипертрофии

Протокол волновой нагрузки 7/5/3 фантастический для построения функциональной гипертрофии. Функциональная гипертрофия - это причудливый способ обозначить мышечную гипертрофию, которая возникает в ваших быстро сокращающихся мышечных волокнах.

Функциональная гипертрофия важна как для силовых, так и для физических спортсменов.Многим силовым атлетам, таким как пауэрлифтеры, необходимо увеличить функциональную гипертрофию в межсезонье, чтобы максимально раскрыть свой долгосрочный потенциал.

С другой стороны, культуристам необходимо сосредоточиться на функциональной гипертрофии, потому что это мышечные волокна, которые вносят свой вклад в «вид силы». Быстро сокращающиеся мышечные волокна также обладают наибольшим потенциалом для роста.

Преимущество № 3: не дает скучать в тренажерном зале

Это одна из тех вещей, которые мне нравятся в различных протоколах волновой нагрузки.Они не дают скучать! Подумайте об этом: нет ничего скучнее, чем выполнять ту же самую старую тренировку «5 подходов по 5» или «10 подходов по 3».

Не поймите меня неправильно, эти схемы подходов и повторений могут быть чрезвычайно эффективными. Однако некоторые люди предпочтут прыгнуть в вулкан, чем выполнять десять подходов подряд с одинаковым весом! Я знаю, что буду !!

Если вы похожи на меня и у вас уровень внимания как у плодовой мухи, тогда вам нужно начать использовать волновую нагрузку. Количество повторений меняется от одного подхода к другому, что удерживает вас мысленно во время тренировки.

Как правильно заметил Кристиан Тибадо, если вы хотите тренироваться, вы приложите больше усилий и получите от них больше. Волновая нагрузка - один из моих любимых способов оживить тренировки моих онлайн-коучинговых клиентов и заинтересовать их тренировками.

Преимущество № 4: это невероятно универсальный обучающий инструмент

7/5/3 волновая нагрузка очень похожа на классический метод тренировки «5 подходов по 5»: он работает почти для всех! Если вы в первую очередь тренируетесь для увеличения силы, вы обнаружите, что схема 7/5/3 отлично работает во время ваших фаз накопления большего количества повторений.

Это поможет вам нарастить мышечную массу во время перерыва в сверхнизких повторениях.

С другой стороны, если вы в первую очередь тренируетесь для мышечной гипертрофии, то схема 7/5/3 позволит вам наращивать силу без потери с трудом заработанной мышечной ткани и без поджаривания центральной нервной системы.

Не имеет значения, есть ли у вас дофамин-доминантный, ацетил-холиновый или сбалансированный профиль нейротрансмиттеров: схема волновой нагрузки 7/5/3 - идеальное место для многих лифтеров.

Часть 3: Лучшее процентное соотношение волновой нагрузки 7/5/3

Один из наиболее сложных аспектов любого режима волновой нагрузки - это выбор правильного веса для ваших подходов. Использование правильного веса в подходах может быть разницей между получением потрясающих результатов от тренировок и очень незначительным прогрессом.

Одна из лучших стратегий выбора веса - использовать определенные процентные значения тренировок для всех ваших подходов. Вы просто загружаете штангу «X» процентами от вашего 1-повторного максимума и выполняете необходимое количество повторений.

Я должен предупредить вас, что использование процентов тренировок при выборе веса имеет ряд недостатков.

Во-первых, вы можете не иметь точного представления о том, какой у вас 1-повторный максимум в каждом упражнении. Например, если вы решите выполнить узкое подтягивание / подтягивание из-под руки в одном из упражнений, знаете ли вы * действительно * свой 1-повторный максимум для этого упражнения?

Если вы решите использовать схему волновой нагрузки 7/5/3 для нового упражнения, тогда будет сложно полагаться на процентное соотношение тренировок.

Другой недостаток заключается в том, что у всех разное количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Средний тренирующийся сможет выполнить 5 повторений с 85% от своего 1-повторного максимума. К сожалению, никогда не бывает так просто.

Стажер, наделенный большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон, может выполнить только 3 повторения с 85% от их 1-повторного максимума. С другой стороны, тренирующийся с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон может выполнить до 10 повторений с 85% своего 1-повторного максимума!

Как видите, использование процентов обучения имеет некоторые недостатки.Несмотря на эти недостатки, они могут быть ценным инструментом при правильном использовании.

Если вы все еще хотите использовать процент тренировок со схемой загрузки 7/5/3, я рекомендую вам следовать этим общим рекомендациям:

• Сет # 1: 80% x 7 повторений
• Сет # 2: 84% x 5 повторений
• Сет # 3: 88% x 3 повторения

Если ваши первые 3 подхода были довольно легкими, тогда увеличьте вес на 1-2 процентных пункта для следующих 3 подходов. Например:

• Сет # 4: 81% x 7 повторений
• Сет # 5: 85% x 5 повторений
• Сет # 6: 89% x 3 повторения

Помните, что это только примерные проценты обучения.Вы должны использовать свой мозг во время тренировок, чтобы выбрать лучший вес. Ваши первые три набора должны быть относительно твердыми, но не полноценными. Ваши последние три подхода должны быть очень сложными, и у вас может быть даже 1-3 набора, которые являются «гриндерсами».

Надеюсь, это руководство окажется для вас полезным.

Часть 4: Примеры программ обучения

Существует множество различных тренировочных сплитов, которые можно использовать с тренировкой с волновой нагрузкой 7/5/3. Тем не менее, два лучших тренировочных сплита - это классический 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела и сплит в стиле поликвина.

Я предоставлю полные программы тренировок для каждого из этих разделов.

4 дня в неделю Верхний / нижний разделитель

Один из лучших тренировочных сплитов, который вы можете использовать для тренировки с волновой нагрузкой 7/5/3, - это 4 дня в неделю с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Например:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Среда: нижняя часть тела
• Пятница: верхняя часть тела
• Суббота: нижняя часть тела

Этот тип тренировочного сплита имеет много преимуществ.Вы можете тренировать части тела два раза в неделю или один раз в 3-4 дня. По моему опыту, такая частота тренировок ЧУДО для многих учеников.

Верхний / нижний разделитель также позволяет тренировать антагонистические части тела вместе. Например, вы можете выполнить набор приседаний, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить набор сгибаний ног, отдохнуть 1-2 минуты, а затем выполнить еще один подход приседаний.

Тренировка антагонистических частей тела таким способом дает много преимуществ:

• Вы выполняете больше работы за меньшее время
• Вы немного сильнее в своих сетах
• Вы медленнее накапливаете усталость во время тренировки

Единственный серьезный недостаток разделения верхней и нижней части 4 дня в неделю заключается в том, что она может быть довольно тяжелой для нижней части спины. Некоторые тренирующиеся просто не могут восстановиться после двух тяжелых тренировок на нижнюю часть тела за одну неделю. Если ваша нижняя часть спины может справиться с этим тренировочным сплитом, то это один из наиболее эффективных способов организации тренировок.

Вот пример программы загрузки волн с разделением вверх / вниз. Проверьте это:

7/5/3 Тренировка верхней части тела

• A1: жим лежа под углом 60 градусов (хват средней ширины), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Подтягивание на кольцах, 6 x 7,5,3,7,5,3, 2/0 / X / 1, отдых 100 секунд
• B1: жим DB под наклоном 15 градусов, 4 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 90 секунд
• B2: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 4 x 6-8, 3/0 / X / 1, отдых 90 секунд
• C1: Расширение DB при отклонении, 3 x 8-10, 2/01/0, 60 секунд отдыха

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

7/5/3 Тренировка нижней части тела

• A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Ходьба, чередующиеся выпады DB, 4 x 6-8, 2/01/0, отдых 90 секунд
• B2: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 4 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 90 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Если вы читаете эту статью, то очень высоки шансы, что вы не сможете добиться значительного прогресса в описанной выше процедуре загрузки волн 7/5/3. Конечно, есть и другие тренировочные сплиты, которые вы можете использовать с этим методом тренировки.

Одним из самых эффективных сплитов, несомненно, является «сплит в стиле поликвина».

4 дня в неделю Poliquin Split

Сплиты Poliquin названы в честь Чарльза Поликвина, тренера по силовым тренировкам, который изобрел и популяризировал их.Разделение полихина обычно включает разделение тела на три отдельных тренировочных дня: день груди и спины, день ног и день рук.

Например:

• День 1: грудь / спина
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Руки / плечи
• День 5: Выходной
• День 6: Повторить!

Это немного более продвинутый курс обучения, и я обычно резервирую его для более опытных учеников. Одним из больших преимуществ этого сплита является то, что он идеально подходит для антагонистических суперсетов.Это также дает вам возможность немного больше специализироваться на верхней части тела по сравнению с рассмотренным выше разделом на верхнюю / нижнюю часть тела.

Конечно, у расколов Poliquin есть свои недостатки. Одним из самых больших недостатков является то, что вы должны иметь возможность тренироваться в разные дни недели от одной недели к другой.

Если у вас нет гибкого расписания, позволяющего тренироваться в любой день, то этот тренировочный сплит может быть не для вас.

Однако, если у вас более гибкий график, я рекомендую его без оговорок! Вот пример программы загрузки волн 7/5/3, которую вы можете попробовать.Проверьте это:

7/5/3 Тренировка груди и спины

• A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов (средний хват), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Подтягивания узким хватом нейтральным хватом, 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 1, отдых 100 секунд
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 4 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 90 секунд
• B2: Тяга Т-образной перекладины, 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

7/5/3 Тренировка ног

• A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты) 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод поликвина / стопы направлены внутрь), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: становая тяга рывковым хватом, 4 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 180 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Тренировка рук 7/5/3

• A1: наклон 10 градусов CG жим лежа, 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Французский жим с грифом стоя, узким хватом, 4 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 75 секунд
• B2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 4 x 6-8, отдых 75 секунд
• C1: Внешнее вращение троса стоя, рука рядом, 3 x 10-12, 4/0/1/0, отдых 60 секунд
• C2: односторонний подъем в наклоне над трапом 3, 3 x 10-12, 3/0/1/2, отдых 60 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Это очень эффективная программа тренировок для увеличения роста и увеличения силы. Если у вас гибкий график, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Часть 5: Как циклически повторять волны 7/5/3 в вашем долгосрочном программировании

Один из самых сложных аспектов разработки программы силовых тренировок - это выяснить, как долго вы можете использовать программу, прежде чем она перестанет давать результаты.

В конце концов, идеальных тренировок не существует. Ваше тело адаптируется ко всему, что вы на него бросаете. После того, как ваше тело адаптировалось, пора двигаться дальше и выполнять другой распорядок дня.

Существует несколько различных способов циклического изменения схемы волновой нагрузки 7/5/3 в вашем долгосрочном программировании. В этой статье я представлю вам два разных варианта:

• Используйте для 3-6 тренировок подряд
• Используйте его как часть ротации из 3 тренировок

Давайте подробнее рассмотрим оба этих варианта

Вариант №1: Используйте волны 7/5/3 для 3-6 тренировок подряд

Это намного более простой из двух вариантов. Вы просто выполняете схему загрузки 7/5/3 для 3-6 тренировок подряд, а затем переходите к другому типу тренировки. Например, вот как может выглядеть прогрессия из 16 тренировок:

• Тренировки №1-4: 4 x 8-10
• Тренировки №5-8: волновая нагрузка 7/5/3
• Тренировки № 9-12: 5 x 6
• Тренировки № 13-16: кластерные сеты

Как только одна конкретная тренировка устаревает, вы переключаете ее на другую. Этот подход очень хорошо работает для большого процента обучающихся.

Вариант № 2: Используйте волны 7/5/3 как часть чередования из трех тренировок

Это более сложный вариант, который подходит для очень сильных и / или продвинутых учеников. Вы будете чередовать 3 разных тренировки. После третьей тренировки вы начинаете последовательность заново. Например:

• Тренировка №1: волновая нагрузка 7/5/3
• Тренировка №2: волновая нагрузка 5/3/1
• Тренировка №3: ​​волновая нагрузка 3/2/1
• Тренировка №4: волновая нагрузка 7/5/3
• Тренировка №5: волновая нагрузка 5/3/1
• Тренировка №6: волновая нагрузка 3/2/1
• Тренировка №7: волновая нагрузка 7/5/3
• Тренировка №8: волновая нагрузка 5/3/1
• Тренировка №9: волновая нагрузка 3/2/1

Этот шаблон можно повторять до тех пор, пока вы все еще делаете успехи. Каждый раз, когда вы повторяете предыдущую тренировку, вы пытаетесь превзойти журнал на 1-3% по всем упражнениям. Как только вы начинаете останавливаться, вы должны поменять эти тренировки на новый набор из 3 тренировок и повторить процесс.

Во многих программах повышения квалификации, таких как DC Training, успешно используется чередование из трех тренировок для каждой части тела. Как говорится, с результатами не поспоришь!

Заключение

Схема волновой нагрузки 7/5/3 - один из самых эффективных и надежных способов тренировки.Он работает практически независимо от вашей истории тренировок и вашего психологического профиля.

Если вы ищете новую тренировочную программу, чтобы все смешать, я настоятельно рекомендую вам попробовать схему загрузки 7/5/3. По моему опыту, волновая нагрузка - это просто один из самых эффективных и универсальных методов тренировки, когда-либо изобретенных.

«Разница между теми, кто адаптировался, и теми, кто не адаптировался, - сказал Гортон, - это готовность полностью посвятить себя делу».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель - сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

Программа обучения дзюджимуфу!

Джуджимуфу - бодибилдер, акробатист и один из самых известных фитнес-авторитетов в мире.Он известен своими сумасшедшими волосами и еще более сумасшедшей программой тренировок. Если хочешь тренироваться как ...

Программа обучения Брайана Альсруэ!

Брайан Альсруэ (Brian Alsruhe) - спортсмен-стронгмен-любитель и владелец известного в Интернете тренажерного зала для стронгменов Never Sate.