Схема погрузки: Схемы погрузки и крепления грузов

Содержание

Схемы погрузки и крепления грузов в железнодорожных вагонах.

На этой странице публикуются схемы размещения и крепления грузов в железнодорожных вагонах. Эти схемы размешены только как примеры, и носят ознакомительный характер. Подобные схемы обычно разрабатывают специалисты грузовых контор на станции, или даже специализированные организации.

Данный раздел, как и все другие на сайте ZDDOC.RU постоянно дополняется. Поэтому рекомендуем добавить страницу в закладки.


Администратор сайта не занимается разработкой схем на погрузку выгрузку вагонов, но если в данном разделе вы найдёте нужную вам схему, которую нужно незначительно доработать, что то добавить или наоборот убрать с чертежа, то обращайтесь к администратору сайта, и возможно, вы получите готовую схему для работы.

Схему погрузки нужно согласовать с начальником станции.

Список схем и ссылки для скачивания:

Размещение и крепление грузов в крытых вагонах. Запасные части на деревянных поддонах в таре 1200х800х600

Размещение и крепление грузов на ж./д. платформе. Бортовой прицеп СЗАП — 8357 (4 шт. на вагоне)

Размещение и крепление грузов на ж./д. платформе. Бортовой прицеп СЗАП — 8357  (1 шт. на вагоне)

Размещение и крепление грузов в крытых вагонах. Запасные части в тарных ящиков 900х800х1200 и 800х800х1200

Размещение и крепление грузов в крытых вагонах. Запасные части в картонных коробках 450х400х625

Размещение и крепление грузов в крытых вагонах. Колеса автомобильные

Эскиз крепления в полувагоне. Строительные металлические конструкции. На плоских опорах

Размещение и крепление грузов в крытых вагонах. Металлические конструкции и детали электроталя

Размещение и крепление грузов на платформах. Пролетная балка мостового крана грузоподъёмностью 10 т.

Размещение и крепление грузов в крытых вагонах. кондитерские изделия в картонных коробках 380X285X228

Размещение и крепление грузов в крытых вагонах. Запасные части в картонных коробках 450х400х625

Размещение и крепление грузов в крытых вагонах. Туалетная бумага в коробках 700х500х200

Размещение и крепление грузов в полувагонах. Строительные металлические конструкции

Размещение и крепление грузов в полувагонах. Строительные металлические конструкции. На плоских опорах.

 

Рубрика записи: Интересные факты

Не вошедший в историю ТЭРА1

За 1 год с момета публикации, статью прочитали 4923 раз(а)
У записи пока нет комментариев

Схема и способы погрузки и разгрузки

Схема погрузки разрабатывается компанией на основе таких показателей, как тип груза, способ упаковки и транспортировки. Эта схема является обязательным документом, который должен быть утвержден руководством компании.

Данный документ позволяет упорядочить и выполнить множество процессов, таких как погрузка, выгрузка, крепление грузов и т.д.

Для каждого вида продукции разрабатывается отдельная схема погрузки. На рисунке представлен пример схемы погрузки паллет с сухими строительными смесями в железнодорожные вагоны. В данном случае для сепарации используется по четыре воздушных пакета размером 100x200 и 100x220 см.

Чем больше ассортимент выпускаемой продукции, тем сложнее рассчитать оптимальные схемы погрузки и сепарации груза. В настоящее время широко используется несколько способов загрузки продукции на транспортные средства.

Ручная погрузка

Этот способ погрузки используется во многих отраслях экономики - в мебельной, пивоваренной, пищевой, целлюлозно-бумажной промышленностях и т. д. При данном способе погрузки товар с паллет разбирается на малогабаритные единицы - ящики, короба, пакеты, мешки.

Ручной способ имеет определенные преимущества в различных ситуациях, которые описаны ниже.

1. Параметры пакетов тарно-штучных грузов, сформированных на стандартных поддонах 800х1200 мм (европоддон) и 1000х1200 мм (американский поддон), размеры железнодорожных вагонов и кузовов автомобилей, а также универсальных контейнеров не кратны между собой и не имеют общего модуля, вследствие чего для максимальной загрузки транспортного средства можно использовать лишь ручной способ погрузки.

2. При большом ассортименте сложно разложить единицы продукции на стандартные поддоны, поэтому ручная погрузка неизбежна. Примером может служить ситуация с отгрузками продукции мебельных фабрик, где ассортимент достигает трех тыс. наименований продукции, различной по размерам и габаритам. Сформировать стандартные паллеты при таком разнообразии практически невозможно.

3. В условиях острой конкуренции компании стараются снизить себестоимость выпускаемой продукции, в том числе и за счет транспортных издержек, то есть меньшим количеством транспортных средств вывезти большее количество продукции, максимально использовав грузоподъемность и кубатуру ж/д вагонов, контейнеров, автомашин. В тоже время почти все крупные пивоваренные заводы России из-за высоких железнодорожных тарифов были вынуждены отказаться от загрузки паллетированных товаров в транспортные средства, отдав предпочтение ручному труду грузчиков. Таким образом удается максимально использовать полезную площадь транспортного средства при размещении разномерных единиц груза. Сравнительный анализ ручной и паллетной загрузки продукции пивоваренных компаний показывает, что ручная загрузки эффективнее на 25%.

4. Множество наименований и большой ассортимент отгружаемой продукции, как правило, не позволяют сформировать оптимальный заказ, поэтому заказы формируются по так называемому принципу кубометра. Известны средние значения кубометров транспортных средств, но это лишь общие значения - зачастую, начиная погрузку, грузоотправитель точно не знает, вместится ли весь груз в данное транспортное средство или нет. И тогда на первое место выходит профессионализм персонала грузчиков, которые могут обойтись практически без сепарации продукции и минимально использовать подручные средства (гофротару, полиэтилен, использованные поддоны). Как показывает практика, данный способ погрузки, сепарации и транспортировки позволяет обеспечить максимальную сохранность продукции.

Итак, преимущества ручного способа связаны в основном с возможностью максимально использовать объем транспортного средства. Благодаря этому обеспечиваются экономия финансовых средств на перевозках, уменьшение затрат на сепарацию продукции и, как следствие, увеличение вероятности выполнения всех обязательств перед заказчиком.

Недостатки ручного способа погрузки заключаются в низкой оперативности этого метода. Норма времени для ручной погрузки составляет в среднем четыре ч на единицу транспортного средства (40 м3), что уменьшает количество отгруженных транспортных единиц и ведет к увеличению отгрузочных мест, а следовательно, - к дополнительным издержкам. Кроме того, для обеспечения ручной погрузки требуется содержать большой штат грузчиков. На некоторых предприятиях, отгружающих большое количество продукции, штат составляет несколько десятков человек в смену, и это становится существенной затратной частью. Без использования четкой схемы погрузки существует риск недозагрузки транспортного средства.

Другими недостатками ручного метода погрузки является зависимость от человеческого фактора, вероятность нарушения установленных российским законодательством норм поднятия и перемещения тяжестей персоналом, невозможность гарантированного обеспечения сохранности продукции как в процессе погрузочно-разгрузочных работ, так и во время транспортировки (без схемы погрузки сложно рассчитать нагрузку на оси транспортного средства). Часто при ручной погрузке используются лишь показатели объема и после погрузки выясняется, что транспортное средство перегружено.

Паллетная погрузка

Переход от ручного способа загрузки к палетному должен базироваться прежде всего на экономической целесообразности, расчет которой - это долгая и кропотливая работа, требующая затрат для создания адаптированного программного продукта, творческого подхода технологических служб компании (при оптимизации ассортимента), служб сбыта и маркетинга.

Паллетную погрузку используют там, где есть возможность уложить ассортимент выпускаемой продукции на стандартные и нестандартные поддоны, что позволяет разработать схемы погрузки с применением механизированных средств для погрузочно-разгрузочных работ.

В отличие от ручного способа погрузки продукции при паллетном способе значительно сокращается время погрузки; возможна ра

Железнодорожные негабаритные перевозки по России и странам СНГ

Железнодорожные перевозки негабаритных грузов — одна из услуг нашей
компании. У такого способа доставки конструкций с нестандартными габаритами
много плюсов. Мы знаем все особенности перевозки негабаритных грузов на ж/д,
строго соблюдаем её правила.

Стоимость железнодорожных негабаритных перевозок

Особенности перевозки негабаритных грузов


железнодорожным транспортом

Негабаритными считают конструкции, размеры которых существенно превышают габариты грузовых железнодорожных платформ. В крытых вагонах их доставлять невозможно — перевозки негабаритных грузов ж/д выполняют только на открытых платформах.

Перед доставкой мы точно определяем характеристики конструкции:

  • размеры;
  • массу;
  • расположение центра тяжести;
  • ценность.

Они необходимы для детальной проработки маршрута с учётом:

  • мостов;
  • тоннелей;
  • других препятствий для получения разрешения на перевозку.

Перед транспортировкой мы грузим конструкцию на платформу стационарным или рельсовым краном, надёжно фиксируем цепями или тросами.

После прибытия состава на конечную станцию перемещаем груз на автотранспорт, доставляем до места назначения. Иногда это не требуется — если конструкция со станции отправляется к заказчику по ответвлению железной дороги.

 Разработка схем погрузки

Железнодорожный транспорт – это простой и рациональный вариант для транспортировки негабаритного и тяжеловесного груза, однако тут имеются свои нюансы. Доставка тяжелой техники посредством железной дороги требует обязательной разработки схем погрузки. Только аккуратное и грамотное решение этой задачи обеспечит сохранность и надежность груза.

Специалисты «Мови-СпецТехника» используют для данных целей только современное программное обеспечение.

Схемы погрузки на жд-платформу или в вагоны различаются в зависимости от габаритов груза. Вы получите готовый проект (чертеж погрузки и расчетно-пояснительная записка), в котором будут указаны и рассчитаны все параметры транспортируемого груза.

Помимо разработки схем погрузки в вагоны и на жд-платформы, наша компания предоставляет полный комплекс услуг, связанных с оформлением грузоперевозок:

  • консультации по оптимальным вариантам транспортировки;
  • оценка рентабельности каждой конкретной перевозки;
  • помощь в выборе подходящего подвижного состава;
  • выбор способа размещения груза на железнодорожном вагоне.

Что касается схем погрузки - все чертежи обязательно согласовываются с администрацией железной дороги, что гарантирует безопасность и своевременность доставки.

Наши сотрудники полностью произведут погрузку, крепление и транспортировку груза, решив вопросы с замерами и оформлением документов. Будет выбран подходящий для вас вариант, рассчитана точная стоимость, а также решены другие вопросы. «Мови-СпецТехника» – это качественные грузоперевозки по доступным ценам.

Важное достоинство перевозки негабаритных грузов железнодорожным транспортом


Если конструкцию нестандартных габаритов можно доставить в пункт назначения по железной дороге, именно этот способ транспортировки может оказаться самым недорогим. Так бывает, когда груз необходимо перевезти на большое расстояние. Перед доставкой наши специалисты примут во внимание параметры груза, расположение железных дорог между пунктами отправления, назначения, выполнят расчёты, подскажут, будет ли целесообразной перевозка ж/д транспортом негабаритного груза.

Ограничения на перевозку


по железной дороге

Мы выполняем негабаритные перевозки железнодорожным транспортом таких грузов, как:

  • сельскохозяйственная техника — тракторы, зерноуборочные комбайны, экскаваторы, другие виды. Для упрощения, удешевления доставки с них часто снимают навесное оборудование;
  • промышленную технику — станки, конвейерные линии, сваебои, другую. Нередко перед перевозкой её частично разбирают;
  • железобетонные изделия, металлоконструкции;
  • плавильные печи, иное оборудование, которое используют в металлургии;
  • топочные котлы, компрессоры, прочие устройства, востребованные в жилищно-коммунальном хозяйстве;
  • подъёмные краны — самоходные, автомобильные;
  • резервуары разного назначения, включая самые большие;
  • оборудование для нефтегазодобывающей отрасли — стационарные, мобильные буровые установки, трубоукладчики, другое;
  • бульдозеры, иные машины на гусеничном ходу;
  • трансформаторы, подстанции, другое электрооборудование больших габаритов.

Это — не все виды негабарита, который мы можем доставить по железной дороге.
Расскажите нашим сотрудникам, что именно вам предстоит перевезти — они подскажут,
сможем ли мы это сделать.

Почему клиенты заказывают


негабаритные перевозки ж/д у нас

 

Всё, что нужно для перевозки


негабаритных грузов ж/д транспортом

Компания «Мови-Спецтехника» не только доставляет конструкции больших габаритов по железной дороге, но и оказывает сопутствующие услуги.

Полный комплекс услуг, которые мы оказываем — гарантия оперативной, безопасной доставки крупногабаритных грузов по железным дорогам.

Наши специалисты:

  • разработают наилучший с транспортной, экономической точек зрения маршрут;
  • обеспечат безопасные и надёжные погрузку, фиксацию, разгрузку перевозимых изделий;
  • оформят разрешения, необходимые для перевозки железнодорожным транспортом негабаритного груза;
  • при необходимости подберут нестандартные удерживающие конструкции, застрахуют груз, обеспечат его охрану, сопровождение на всём пути следования;
  • дадут консультацию по вопросам, касающимся доставки, в любое удобное клиенту время.

Портфолио наших услуг

Эскизы погрузки и крепления груза

Разработка и согласование эскизов погрузки, размещения и крепления груза в полувагонах на платформах, в крытых вагонах согласно технических условий.

Основная доля массовых грузов перевозится по железной дороге согласно Технических условий. В этом случае вагон с грузом прикладывается эскиз, который иллюстрирует, как погружен груз вагоне, какие средства крепления используется , как именно размещаются отдельные упаковки груза.

Естественно, эскиз должен соответствовать той главе Технических условий погрузки и крепления грузов вагонах и контейнерах, согласно которых ТУ ЦМ 943, согласно которых он был разработан. На эскизе указывается центр тяжести, общий центр тяжести вагона с грузом, габаритные размеры грузовых мест, внутренние размеры вагона. Положение и смещения центра тяжести грузов должно соответствовать максимально допустимому смещению согласно технических условий.

В эскизе также указывается какие реквизитыкрепления используются при размещении груза в вагоне. Крепление выбирается исходя из массы грузов, типа вагона.

Эскиз согласовывается начальником станции, ревизором, или инфраструктурой ОАО "РЖД" в зависимости от указаний и требований телеграмм, вышедших на момент согласования .

При погрузке груза надо соответственно выполнять требования к реквизитам крепления грузов, обеспечивать надежность крепления, стремится чтобы смещения центра тяжести груза при размещении его в вагоне было минимальным.

После погрузки вагона, приемосдатчик, начальник станции или его заместитель проверяет соответствие погруженного груза эскизу, прочность крепления и правильность размещения груза вагоне.

Разработка эскизов требует определенных навыков и знаний.

Если размещение и крепление груза выполняется способами, непредусмотренными ТУ, то на такие погрузки должны разрабатываться Местные технические условия (МТУ) или Схемы НТУ (непредусмотренные техническими условиями).

Схема размещения паллет в контейнере



Схема для контейнера 20 футов

  

Евро-паллеты 
800мм х 1200мм
11 паллет

Стандартные паллеты 
1000mm x 1200mm.
9 паллет

Стандартные паллеты 
1000mm x 1200mm.
10 паллет

 

Схема для евро-паллет 800*1200мм

  

Стандартный контейнер  
40' 25 паллет

Контейнер 40'  
расширенный до 2.5м 30 паллет

Стандартный контейнер 45'  
27 паллет

Контейнер 45' расширенный 
до 2.5м 33 паллеты

 

Схема для евро-паллет 1000*1200мм

  

Стандартный контейнер 40' 
21 паллета

Контейнер 40'  
расширенный до 2.5м 24 паллеты

Стандартный контейнер 45'  
24 паллеты

Контейнер 45' расширенный 
до 2.5м 26 паллет

Паллеты представляют собой специальные тары для транспортировки различных грузов. Использование паллет существенно упрощает процесс погрузочно-разгрузочных работ. Изделия различаются по типу материала и габаритам.

В зависимости от материала изготовления паллеты бывают:

  • Из дерева
  • Металла
  • Пластика
  • ДСП

В зависимости от размеров выделяют типы:

  • европоддоны 800х1200;
  • финподдоны 1000х1200.

Универсальные поддоны позволяют осуществлять складирование в виде стопок, сохраняя при этом полезную площадь.

Компания «Контейнер Логистик» предлагает приобрести паллеты по низким ценам в городе Екатеринбурге с возможностью доставки по всей России.

Схема размещения

Паллеты широко используются при транспортировке различных грузов в контейнерах.

В зависимости от габаритов и вместимости контейнера загрузка паллетов осуществляется по схеме:

  • в 20 футовый контейнер входит 11 европаллетов или 9 стандартных;
  • в 40 футовый контейнер помещается 24 европаллетов или 21 стандартных.

Сколько паллет в контейнере 20 футов:

  • В 20-футовый контейнер входит 9 стандартных паллет, которые размещают в два ряда по пять штук. При этом два поддона сбоку размещают перпендикулярно другим трем.
  • 11 европаллет помещают также в два ряда. Первый ряд включает поддоны в количестве 7 штук, второй – оставшиеся 4.

Принципы размещения паллет в контейнере 40 футов:

  • 21 стандартная паллета размещается в 40-футовом контейнере в два ряда. Первый включает 11 штук, которые размещаются с равной ориентацией, а крайний повернут в перпендикуляре всему ряду. По такому же принципу формируется и второй ряд, только здесь поддоны помещаются в длину в количестве 10 штук.
  • Европаллеты размещаются аналогично стандартным поддонам, разница заключается в их количестве. В данном случае их 24 штуки.

Компания «Контейнер Логистик» предлагает выгодно приобрести контейнеры в Екатеринбурге: универсальные, прочные и надежные изделия для транспортировки любых грузов.

Схема МЕГА Казань

Магазины Рестораны и кафе Услуги Развлечения Сервисы Шопинг налегке Все места

Аксессуары Аптеки Белье и купальники Быт. техника и электроника Гипермаркеты и универмаги Книги и музыка Красота и здоровье Мобильная связь Мороженое и сладости Обувь Обувь детская Обувь женская Обувь мужская Одежда Одежда для детей Одежда для женщин Одежда для мужчин Одежда для подростков Одежда из кожи и меха Оптика Прочее Прочие сервисы Рестораны быстрого обслуживания Спортивные товары Сумки и чемоданы Товары для детей Товары для дома Украшения и часы

Кофейни Мороженое и сладости Прочее Рестораны Рестораны быстрого обслуживания

Ателье Банки и обмен валюты Банкоматы Быт. техника и электроника Мастерские Мобильная связь Прачечные и химчистки Прокат детских машинок Прочие сервисы Салоны красоты Сервисы Чистка обуви

Аттракционы Все сервисы Зона отдыха Пространство для мероприятий Прочие сервисы Рестораны быстрого обслуживания

Пункт выдачи Пункт приёма/выдачи

Аксессуары Аптеки Ателье Аттракционы Банки и обмен валюты Банкоматы Белье и купальники Быт. техника и электроника Все сервисы Гардероб Гипермаркеты и универмаги Детская площадка Зона отдыха Камера хранения Книги и музыка Комната матери и ребенка Кофейни Красота и здоровье Лифт Мастерские Медицинская помощь Мобильная связь Мороженое и сладости Обувь Обувь детская Обувь женская Обувь мужская Одежда Одежда для детей Одежда для женщин Одежда для мужчин Одежда для подростков Одежда из кожи и меха Оптика Парковка для тележек Прачечные и химчистки Прокат детских колясок Прокат детских машинок Пространство для мероприятий Прочее Прочие сервисы Пункт выдачи Пункт приема Пункт приёма/выдачи Рестораны Рестораны быстрого обслуживания Салоны красоты Сервисы Спортивные товары Станция для зарядки электромобилей Стойка регистрации MEGA Friends Сумки и чемоданы Товары для детей Товары для дома Туалет для людей с инвалидностью Туалет семейный Украшения и часы Чистка обуви Эскалатор

Схемы погрузки и перевозки

Разработка и согласование схем погрузки на открытом и закрытом железнодорожном подвижном составе. Перевозка Габаритных и не габаритных грузов не предусмотренные Техническими условиями и Приложением 14 к СМГС. Перевозки на особых условиях. Перевозка техники, металлоконструкций.

 

Железнодорожный транспорт пользуется приоритетным правом, когда требуется решить задачу перевозки негабаритного груза. Доставка комбайна, экскаватора, другой негабаритной единицы – не спонтанная постановка на платформу и отправка по указанному маршруту, а цельная логистическая система, подчиняющаяся своим правилам, нормам, и регламентированная законодательством. Разработка схем погрузки и документации – то важное звено в комплексном сервисе грузоперевозок, без которого ни о какой безопасности и сохранности груза, не может быть и речи.

В Asfir Trans Logistics данный вид работ выделен в отдельное направление деятельности, в котором консолидированы две важные составляющие:

  • Современное программное обеспечение;
  • Профессиональные кадры, их опыт, безупречное владение конструкторскими навыками.

 

Разработка схемы погрузки негабарита и документации отличается от аналогичной работы в отношении стандартных перевозок. Отправка в данном случае невозможна без разработки проекта НТУ – непредусмотренных технических условий, куда входит:

  • Описательная часть схемы;
  • Расчетно-пояснительная записка;
  • Схема (чертеж, эскиз) размещения на платформе, в контейнере, на транспортере.

В описательной части содержится информация о характере груза, его массо-габаритных параметрах, наличии/отсутствии упаковки, о том, какие мероприятия осуществлялись в процессе подготовки. Здесь же специалист укажет тип используемого подвижного состава, порядок размещения на нем груза. Важный момент – разработка, подробное описание способов крепления негабарита, крепежных элементов, вплоть до их расположения относительно груза и внутри вагона. К описательной части прилагают адаптированную схему расположения негабарита, его крепления на единице подвижного состава.

Расчетно-пояснительная записка – это исчерпывающий перечень расчетов, обосновывающих выбор указанного типа размещения, крепления груза, отдельных частей, в том числе поворотных и передвижных механизмов. В обосновании также указывают типы, количество крепежа (растяжек, брусков, обвязок), прочие сведения. Записка сопровождается необходимыми схемами, рисунками.

Схема размещения негабарита содержит:

  • Наименование груза;
  • Сводную таблицу с указанием количества перевозимых единиц, их массу, габариты;
  • Модель ж/д транспорта, на котором будет осуществляться доставка;
  • Брутто, включая вес крепежа; Чертеж негабарита, размещенного на подвижном составе со всеми крепежными деталями;
  • Пункт отправки, наименование перевозчика.

Дополнительную информацию Вы можете получить у наших специалистов.

5 лучших схем загрузки для размера и прочности

Хотите размер, силу или и то, и другое?

Вот пять наиболее эффективных схем нагрузки (подходов, повторений и веса) для стимуляции высокопороговой гипертрофии или максимального развития быстро сокращающихся волокон. Помните, что высокопороговые двигательные единицы обладают наибольшим потенциалом роста, и специфическая гипертрофия этих волокон может повысить спортивные результаты.

4/3/2/1

Эта схема основана на психологическом «трюке», который позволяет вам больше вовлекаться в тренировку с каждым подходом.Вы в основном убираете одно повторение, добавляя вес в каждом подходе.

Для парней с малым количеством повторений этот метод фантастичен, потому что убывающий паттерн повторений заставляет вас поверить, что каждый подход легче, чем предыдущий, в то время как добавленный вес делает его сложнее. Вы обнаружите, что ваши результаты улучшаются с каждым подходом, и это всегда приводит к хорошему результату. Это отличная схема, если вы на самом деле не «чувствуете ее», когда идете в спортзал.

3/2/1 Волна

Это, пожалуй, самая мощная схема нагружения, которую вы можете использовать для наращивания силы.Он оказывает сильное стимулирующее действие на нервную систему, но также может истощать из-за высокой нервной активности.

Обычно вы выполняете «волны» из 3 подходов в упражнении. Вес увеличивается в каждом подходе во время волны, а количество повторений уменьшается. Например, волна может быть 315 x 3 повторения, 325 x 2 повторения, 335 x 1 повторение. Между подходами вы отдыхаете на своей обычной длине.

Если вы можете успешно завершить волну, не пропустив ни одного повторения, вы можете начать новую волну.Новая волна имеет больший вес, чем предыдущая. Начните волну с нагрузки, которую вы использовали во втором подходе предыдущей волны. Итак, в нашем примере вы должны использовать 325 x 3, 335 x 2, 345 x 1 для вашей второй волны.

Если вы можете выполнить все повторения в этой второй волне, вы можете начать третью волну, которая будет использовать 335 x 3, 345 x 2, 355 x 1. Остановите упражнение, если вы не можете завершить волну.

Обратите внимание, что первая волна консервативна, вторая более сложна, но на одну ступень ниже вашего максимума, а третья волна приведет к 1ПМ.Возможность пройти четыре волны приведет к рекорду.

Например, если ваш 1ПМ на подъемнике составляет 350 фунтов, ваши волны могут выглядеть так:

  • Первая волна: 310 x 3, 320 x 2, 330 x1
  • Вторая волна: 320 x 3, 330 x 2, 340 x1
  • Третья волна: 330 x 3, 340 x 2, 350 x 1
  • Четвертая волна: 340 x 3, 350 x 2, 360 x 1 (новый PR)

В любой день вы сможете пройти две волны. Завершение трех волн - очень хорошая тренировка.Завершить четыре волны - потрясающая тренировка. Завершение пяти волн означает, что вы недооценили веса, которые нужно использовать!

5/4/3 волна

Основной принцип этой схемы такой же, как и для волны 3/2/1, но с большим количеством повторений. В то время как волновая нагрузка 3/2/1 является наиболее действенной схемой наращивания силы, метод волновой нагрузки 5/4/3 представляет собой лучший компромисс между увеличением силы и размера.

Метод 3/2/1 даст вам много силы и некоторый прирост в размере, тогда как 5/4/3 даст вам хороший прирост силы и размера.Волновая нагрузка 7/5/3 (следующая схема ниже) придаст вам силы и значительно прибавит в размерах.

Теперь, 5/4/3 имеет больший объем, и, как таковой, установленный лимит составляет 3 волны. Итак, первая волна консервативна, вторая волна приведет к вашему 3ПМ, а третья волна приведет к личному рекорду по 3 повторениям.

7/5/3 Волна

Это самая мощная схема гипертрофии с высоким порогом, которую вы можете использовать. Это приведет к максимальной гипертрофии быстро сокращающихся волокон, а также даст вам приличный прирост силы.Из-за большей громкости нужно сделать только 2 волны. Если ваша главная цель - размер, это ваша схема подходов / повторений.

1/6 Контрастность

Это еще один хороший способ стимулировать гипертрофию с высоким порогом, а также наращивать силу. В этой схеме загрузки используются контрасты между подходами по 1 повторению с 90-95% от вашего максимума и подходами по 6 повторений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего вы выполняете 6 подходов, то есть 3 пары контрастов. Каждая пара постепенно становится тяжелее. Это будет выглядеть так:

  • 90% x 1 повтор
  • 80% x 6 повторений
  • 92.5% x 1 повтор
  • 82,5% x 6 повторений
  • 95% x 1 повтор
  • 85% x 6+ повторений

Обратите внимание на +. Это означает идти на провал. Есть большая вероятность, что вы сделаете больше 6 повторений из-за нейронной активации из предыдущих подходов.

Мне нравится этот подход, потому что он использует преимущество посттетанической потенциации: максимальный подъем увеличивает нервную активацию, что улучшает вашу способность задействовать быстро сокращающиеся волокна в вашем подходе из 6 повторений. Вы также получите психологический импульс, если перейдете на более легкий вес после одного подхода.

Какой метод использовать?

Все шесть из этих схем загрузки будут работать для увеличения размера и силы, но некоторые дадут вам немного больше того или другого:

В основном прибавка в силе

Для увеличения силы, вот порядок эффективности этих схем (начиная с наиболее эффективных):

  1. 3/2/1 Волна
  2. 5/4/3/2/1
  3. 1/6 Контрастность
  4. 5/4/3 волна
  5. 7/5/3 Волна
Прирост в основном по размеру

Если мы говорим строго о приросте размера, порядок на самом деле обратный:

  1. 7/5/3 волна
  2. 5/4/3 волна
  3. 1/6 Контрастность
  4. 5/4/3/2/1
  5. 3/2/1 Волна
Размер и прибавка в силе

Если вы стремитесь к наибольшей общей прибыли, то это будет так:

  1. 5/4/3/2/1
  2. 1/6 Контрастность
  3. 5/4/3 волна
  4. 7/5/3 Волна
  5. 3/2/1 Волна

Схема нагружения 1-6 для прочности и размера

Схема нагружения 1-6 для прочности и размера

За прошедшие годы я понял, что больше всего моя работа привлекает людей силовых спортсменов : парни (и девушки), которые хотят нарастить мышцы, но в равной степени заинтересованы в производительности.

Я не могу сказать, что это меня удивляет, потому что именно так я определяю себя, и по этой причине моими любимыми методами тренировок и схемами нагрузки всегда были те, которые способствовали увеличению как , так и силы.

Моими двумя любимыми схемами загрузки всегда были волны и кластеры . Оба упражнения ориентированы на меньшее количество повторений и более тяжелые веса, а также обеспечивают достаточный объем, чтобы вызвать усталость мышечных волокон и привести к росту мышц.Оба они также полагаются на явление, называемое «посттетаническое потенцирование», для увеличения набора мышечных волокон, что приводит к повышению производительности.

Один из вариантов волновой нагрузки, который мне очень нравится, когда моя цель - нарастить больше мышц, - это короткая контрастная волна 1-6 .

Эту схему загрузки я узнал от Чарльза Поликвина, но она была разработана тренером по тяжелой атлетике Драгомиром Чоросланом (из Румынии, тренером Нику Влада, который позже тренировал в США и сам был олимпийским призером).

На первый взгляд все довольно просто: вы чередуете подход из 1 повторения с примерно 90% от вашего максимума и подход из 6 повторений с 75-85%. Это одна «волна » , и вы делаете 3 или даже 4 таких волны за тренировку. Однако, как и во многих других методах, дьявол кроется в деталях, и большинство людей получают неоптимальную выгоду от этого грозного метода, не применяя его должным образом.

Я подробно расскажу, как применить эту схему загрузки, чтобы получить максимальные результаты, но сначала давайте разберемся, почему она работает.

Пост -Тетаническая потенция

Нервно-мышечная пост-тетаническая потенция (ПТП), также называемая пост-тетанической фасилитацией, относится к механизму, с помощью которого способность мышцы производить силу увеличивается за счет предшествующего сильного воздействия.

В основном, когда вы создаете очень высокий уровень силы, ваша способность задействовать мышечные волокна и заставить их стрелять быстро (скорость стрельбы) увеличивается на определенный период времени, что приводит к большему потенциалу производительности, при условии, что усталость не уравновешивает его. .

Чем больше силы вы производите, тем больше потенциал. Вес 90% или более (или взрывные движения, так как Сила = Масса x Ускорение) оказывают наибольшее влияние. Максимальное преодоление изометрии также дает сильный эффект.

Обратите внимание, что быстросокращающиеся волокна более чувствительны к PTP. Таким образом, используя этот метод, вы сможете более эффективно нанимать их, а также увеличивать их скорость стрельбы. Это отвечает за увеличение потенциала производства силы.Еще одно преимущество состоит в том, что быстро сокращающиеся волокна наиболее склонны к росту; чем больше вы будете их привлекать и утомлять, тем больший рост мышц вы будете стимулировать.

Эффект от этого усиления начинается уже через 5 секунд после сильного сокращения и длится несколько минут, достигая пика примерно через 2 минуты, а некоторый эффект длится до 5 минут (эффект постепенно уменьшается после 2-минутной отметки) .

Это явление лежит в основе схемы нагрузки 1-6: вы делаете тяжелое, но не утомляющее одно повторение перед тем, как выполнить подход из 6 повторений.6 повторений - это продолжительность / нагрузка, которая сильно нацелена на быстро сокращающиеся волокна. Выполнение тяжелого сингла перед подходом из 6 улучшит вашу производительность в этом подходе и сделает его более эффективным в стимулировании роста быстро сокращающихся волокон. Это то, что делает схему нагрузок 1-6 удивительно эффективным методом роста мышц.

Правильное выполнение 1-6: вес, использованный для наборов по 1 повторению

Основная ошибка, которую делают люди при использовании принципа 1-6, состоит в том, что они не понимают, что рабочие наборы, наиболее важные наборы, - это наборы из 6 , , .Тяжелый, неутомительный сингл нужен только для того, чтобы сделать 6 сетов более эффективными.

Это непонимание заставляет людей слишком сильно давить на подходы по 1 повторению, пытаясь нажимать все больше и больше веса. Даже пытаясь достичь 1ПМ. Это отрицательно скажется как на самой тренировке (утомляя нервно-мышечный аппарат, что приводит к снижению работоспособности), так и на восстановлении после тренировки.

В подходах по 1 подходу следует использовать вес, достаточно тяжелый для полного задействования мышечных волокон и высокой скорости стрельбы, но не вызывающий утомления и не приводящий к изменению техники движения.

Полный набор клетчатки составляет около 80-82,5%, и я считаю, что 90% веса является оптимальным для нашей цели, поскольку скорость стрельбы также будет высокой. К тому же это нагрузка, при которой можно поддерживать оптимальную технику, а не истощать нервную систему.

Кроме того, вес, используемый для 3 или даже 4 подходов по 1 повторению, сделанных во время тренировки, должен оставаться неизменным от волны к волне.

Правильное выполнение 1-6: использование правильного количества отдыха между подходами

Вторая допущенная ошибка - не использовать оптимальный интервал отдыха между подходами.

Как объяснялось ранее, пик потенцирования составляет примерно 2 минуты. После этого он медленно снижается, пока эффект не исчезнет примерно через 5 минут.

Это говорит нам, что идеальный период отдыха после подходов 1 rep составляет примерно 2 минуты. У более сильных спортсменов может потребоваться до 3 минут, но в этом нет необходимости, потому что одно повторение с 90% не должно вызывать большого утомления.

Однако всего 2 минуты отдыха после подходов из 6 повторений, скорее всего, слишком мало для большинства людей: 6 повторений, выполненных близко к вашему пределу, вызовут гораздо большую усталость мышечных волокон и некоторое истощение энергии, а также накопление метаболитов, которые снизит ваш потенциал.

Отдых только 2 минуты после этих подходов, скорее всего, не позволит вам полностью восстановиться перед следующей волной, и, как мы увидим, цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес для подходов по 6 от волны к волне. Итак, мы хотим полного восстановления после каждой волны.

Индивидуальное восстановление различается, но для большинства людей это означает 3-4 минуты отдыха после подходов по 6 повторений. Люди, которым легко становится скучно в тренажерном зале, когда они слишком долго отдыхают, могут выполнять не утомляющее упражнение (например, подтягивание резинки) после 2 минут отдыха, чтобы не выпадать из зоны, но это должно быть упражнение, которое поможет не задействовать первичные двигатели основного лифта.

Выполнение - 1-6 Правильно: Надлежащая нагрузка для комплектов из 6

Если схема нагружения 1-6 выполняется правильно, с правильными интервалами отдыха и с правильным весом для подходов по 1, вы должны быть в состоянии лучше выполнять от волны к волне. Таким образом, вы должны пытаться добавлять больше веса в подходах по 6 повторений от волны к волне. На самом деле это отличный способ саморегулирования тренировки: если вы знаете после подхода из 6, что можете использовать больший вес, вы добавляете еще одну волну, если этот подход из 6 является вашим пределом на день или вы сделали только 5 повторений, прекратить упражнение.

Первая волна должна быть достаточно консервативной, используя около 75% от вашего максимума, и вы поднимаетесь примерно на 2,5% на каждой волне.

Например:

Допустим, жим лежа 315 1ПМ

Разминка

Пруток x 10

95 х 6

135 х 6

185 х 6

225 х 3

265 х 1

Рабочие комплекты

285 х 1

Отдых 2 мин.

235 х 6

Отдых 3-4 мин.

285 х 1

Отдых 2 мин.

245 х 6

Отдых 3-4 мин.

285 х 1

Отдых 2 мин.

255 х 6

* Если вы добились успеха в хорошей форме, вы можете попробовать еще одну волну на 285 / 260-265

Эффекты схемы нагружения 1-6

Схема 1-6 представляет собой смешанный гипертрофический / неврологический метод.Он может стимулировать значительную гипертрофию / рост мышц с помощью подходов по 6 повторений, но также приведет к улучшению неврологических факторов, участвующих в выработке силы (набор мышечных волокон, скорость стрельбы, внутримышечная координация, межмышечная координация).

Таким образом, это один из лучших методов наращивания силы. В то время как стратегия нагрузки волн 3/2/1 является лучшей схемой нагрузки для увеличения максимальной силы за счет максимальных неврологических улучшений, метод 1-6 приведет к максимальному силовому потенциалу, воздействуя на два основных элемента, которые его увеличивают: мышечную массу и неврологическая работоспособность.Метод 1-6 не даст вам прироста силы на 1ПМ, как волна 3/2/1, НО он создает наибольшую силу.

Разве это не противоречие? Нисколько! Существует разница между , имеющим силу , и , демонстрирующим прочность . Когда вы набираете силу, вы улучшаете способность мышц и нервной системы производить большую силу. Демонстрация силы - это возможность использовать этот потенциал в одном максимальном усилии.Последнее - это такой же навык, как и физическая способность, и поэтому его нужно тренировать: чтобы хорошо прикладывать максимальные усилия, вы должны прилагать максимальные усилия.

Работа с максимальным усилием (например, переход на волну 1-2RM или 3/2/1) быстро увеличивает максимальную силу, но не может так же эффективно увеличить силовой потенциал из-за ее ограниченного воздействия на мышечную массу. Мне нравится использовать такие методы, как контраст коротких волн 1-6 в течение 4-6 недель, затем делать волны 3/2/1 в течение 2-3 недель, чтобы набрать максимальную силу.

Схема нагружения 1-6 - один из лучших способов тренировки, если вы - силовик, одинаково заинтересованный в силе и размере, но ее нужно применять правильно.Надеюсь, эта статья позволит вам сделать это и воспользоваться преимуществами более сильного и мускулистого телосложения.

- КТ

7/5/3 волновая нагрузка: полное руководство!

7/5/3 Волновая нагрузка - одна из самых эффективных программ тренировок, которые вы можете использовать. Это одна из немногих программ тренировок, которая хорошо работает для наращивания силы и мышечной массы. Продолжайте читать, чтобы узнать почему!

Введение

  • Часть 1: Что такое волновая нагрузка?
  • Часть 2: Преимущества волновой нагрузки 7/5/3
  • Часть 3: 7/5/3 волновой нагрузки в процентах
  • Часть 4: Лучшие тренировки с нагрузкой на 7/5/3 волн
  • Часть 5: Как вращать волны 7/5/3 в вашем долгосрочном программировании

Волновая нагрузка - отличный способ тренироваться.Это один из самых эффективных способов набраться чистой силы. Многие из лучших мировых силовых тренеров, такие как Кристиан Тибадо, регулярно используют протоколы волновых нагрузок, чтобы увеличить силу своих спортсменов.

Волновая нагрузка также может использоваться для наращивания мышечной массы, если вы знаете, что делаете.

К сожалению, очень немногие люди знают что-либо о волновой нагрузке, не говоря уже о более продвинутых протоколах волновой нагрузки, таких как волна 7/5/3.

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать волновую нагрузку 7/5/3 для создания большего и сильного тела.

Это одна из самых эффективных и универсальных программ тренировок, которые вы можете использовать. Если вы никогда не пробовали волновую загрузку 7/5/3, то вы оказываете себе медвежью услугу!

Обратите внимание: все процедуры в этой статье написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье. А теперь к делу…

Часть 1: Что такое волновая нагрузка?

«Волна» на самом деле представляет собой серию из трех подходов, выполняемых для упражнения, в котором количество повторений уменьшается с каждым последующим подходом.

Например, волна 7/5/3 будет выглядеть так:

  • Сет # 1: 7 повторений
  • Сет # 2: 5 повторений
  • Сет # 3: 3 повторения

Итак, волновая нагрузка в чем-то похожа на классический тренировочный протокол «пирамиды», когда вы начинаете с большего количества повторений в упражнении и постепенно снижаете их до меньшего количества повторений во многих подходах.

Одна из вещей, которая отличает волновую нагрузку от классической пирамидальной схемы, заключается в том, что вы фактически повторяете каждую волну по крайней мере один раз во время тренировки! Обычно волна 7/5/3 выполняется дважды подряд из 6 подходов.Например:

7/5/3 Волновая последовательность

  • Сет # 1: 7 повторений
  • Сет # 2: 5 повторений
  • Сет # 3: 3 повторения
  • Сет # 4: 7 повторений
  • Сет # 5: 5 повторений
  • Сет # 6: 3 повторения

Одна из действительно крутых особенностей волновой нагрузки заключается в том, что вы должны быть сильнее на второй волне по сравнению с первой волной!

Например, вот как культурист среднего уровня может организовать тренировку с волновой нагрузкой 7/5/3 для жима лежа на наклонной скамье:

  • Сет # 1: 185 фунтов x 7 повторений
  • Сет # 2: 195 фунтов x 5 повторений
  • Сет # 3: 205 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 4: 190 фунтов x 7 повторений
  • Сет # 5: 200 фунтов x 5 повторений
  • Сет # 6: 210 фунтов x 3 повторения

Невероятно! Бодибилдер не только соответствовал своим первоначальным показателям во 2-й волне, но и смог прибавить еще 5 фунтов к штанге в 4-м, 5-м и 6-м подходах!

Это возможно, потому что волновая нагрузка основана на тренировочном принципе, который называется «посттетаническая фасилитация».”

Это просто причудливый способ сказать, что вы можете производить больше силы, когда вы впервые «возбуждаете» свою нервную систему мощным мышечным сокращением.

В нашем случае подход из трех повторений достаточно тяжелый, чтобы почти все ваши мышечные волокна работали, чтобы поднять вес. Когда вы выполняете 4-й подход по 7 повторений, вес будет казаться очень легким в ваших руках, потому что вы только что выполнили тройной подход с гораздо более тяжелым весом!

Фактически, вес будет таким легким, что вы сможете использовать вес немного тяжелее обычного.Есть много других тренировочных программ, которые работают по принципу посттетанической потенциации.

Наборы кластеров

и метод набора контрастности 1/6 - два отличных примера. Однако волновая нагрузка, вероятно, является одним из лучших применений этого тренировочного принципа.

Часть 2: Преимущества волновой нагрузки 7/5/3

Протокол волновой нагрузки 7-5-3 имеет много преимуществ по сравнению с более традиционными программами силовых тренировок. Вот лишь некоторые из этих преимуществ:

  • Укрепление без выгорания CNS
  • Строительная функциональная гипертрофия
  • Мешает заскучать в спортзале
  • Это невероятно универсальный обучающий инструмент.

Теперь давайте рассмотрим каждый из этих моментов более подробно.

Преимущество №1: наращивание прочности без выгорания ЦНС

Как правило, лучший способ развить силу - тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Да, из этого правила есть исключения.

В расцвете сил Ронни Колеман был одним из сильнейших людей на планете Земля и выполнял большинство своих подходов в диапазоне 6-20 повторений. Однако Ронни - исключение из правил. Если бы его основной целью была сила, он, вероятно, больше сосредоточился бы на диапазоне 1-5 повторений.

Подходы с малым числом повторений фантастичны для создания силовой адаптации центральной нервной системы. Они улучшают способность вашего тела задействовать новые мышечные волокна и лучше координировать работу различных групп мышц для подъема веса.

Обратной стороной подходов с низким числом повторений является то, что они могут быть очень тяжелыми для центральной нервной системы. Очень легко «сжечь» свою центральную нервную систему с помощью таких систем, как наборы кластеров или модифицированный метод Хепберна.

Протокол волновой нагрузки 7/5/3 - идеальное решение этой проблемы.Вы по-прежнему получаете пользу от тренировок с небольшим количеством повторений хотя бы в некоторых подходах. Однако количество подходов с малым количеством повторений ограничено, чтобы вы не перегорели.

Преимущество № 2: Создание функциональной гипертрофии

Протокол волновой нагрузки 7/5/3 отлично подходит для построения функциональной гипертрофии. Функциональная гипертрофия - это причудливый способ обозначить мышечную гипертрофию, которая возникает в ваших быстро сокращающихся мышечных волокнах.

Функциональная гипертрофия важна как для силовых, так и для физических спортсменов.Многим силовым атлетам, таким как пауэрлифтеры, необходимо увеличить функциональную гипертрофию в межсезонье, чтобы максимально раскрыть свой долгосрочный потенциал.

С другой стороны, культуристам необходимо сосредоточиться на функциональной гипертрофии, потому что это мышечные волокна, которые вносят свой вклад в «вид силы». Быстро сокращающиеся мышечные волокна также обладают наибольшим потенциалом для роста.

Преимущество № 3: не дает вам скучать в тренажерном зале

Это одна из тех вещей, которые мне нравятся в различных протоколах волновой нагрузки.Они не дают скучать! Подумайте об этом: нет ничего более скучного, чем выполнять ту же самую старую тренировку «5 подходов по 5» или «10 подходов по 3».

Не поймите меня неправильно, эти схемы подходов и повторений могут быть чрезвычайно эффективными. Однако некоторые люди предпочтут прыгнуть в вулкан, чем выполнять десять подходов подряд с одинаковым весом! Я знаю, что хотел бы !!

Если вы похожи на меня, и у вас уровень внимания как у плодовой мухи, тогда вам нужно начать использовать волновую нагрузку. Количество повторений меняется от одного подхода к другому, что удерживает вас мысленно во время тренировки.

Как правильно заметил Кристиан Тибадо, если вы хотите тренироваться, вы приложите больше усилий и получите от них больше. Волновая нагрузка - один из моих любимых способов оживить тренировки моих онлайн-коучинговых клиентов и заинтересовать их тренировками.

Преимущество № 4: невероятно универсальный обучающий инструмент

7/5/3 волновая нагрузка очень похожа на классический метод тренировки «5 подходов по 5»: он работает почти для всех! Если вы в первую очередь тренируетесь для увеличения силы, вы обнаружите, что схема 7/5/3 отлично работает во время ваших фаз накопления большего количества повторений.

Это поможет вам нарастить мышечную массу во время перерыва в сверхнизких повторениях.

С другой стороны, если вы в первую очередь тренируетесь для мышечной гипертрофии, то схема 7/5/3 позволит вам наращивать силу без потери с трудом заработанной мышечной ткани и без поджаривания центральной нервной системы.

Не имеет значения, есть ли у вас дофамин-доминантный, ацетил-холиновый или сбалансированный профиль нейротрансмиттеров: схема волновой нагрузки 7/5/3 - идеальное место для многих лифтеров.

Часть 3: Лучшее процентное соотношение волновой нагрузки 7/5/3

Один из наиболее сложных аспектов любой процедуры волновой нагрузки - это выбор правильного веса для ваших подходов. Использование правильного веса в подходах может быть разницей между получением потрясающих результатов от тренировок и достижением очень небольшого прогресса.

Одна из лучших стратегий подбора веса - использовать определенный процент тренировок для всех подходов. Вы просто загружаете гриф «X» процентов от вашего 1-повторного максимума и выполняете необходимое количество повторений.

Я должен предупредить вас, что использование процентов тренировок при выборе веса имеет ряд недостатков.

Во-первых, вы можете не иметь точного представления о том, какой у вас 1-повторный максимум в каждом упражнении. Например, если вы решите выполнить узкое подтягивание / подтягивание снизу вверх в одном из упражнений, знаете ли вы * действительно * свой 1-повторный максимум для этого упражнения?

Если вы решите использовать схему волновой нагрузки 7/5/3 для нового упражнения, тогда будет трудно полагаться на процентное соотношение тренировок.

Другой недостаток состоит в том, что у всех разное количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Средний тренирующийся сможет выполнить 5 повторений с 85% от своего 1-повторного максимума. К сожалению, никогда не бывает так просто.

Стажер, наделенный большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон, может выполнить только 3 повторения с 85% от своего 1-повторного максимума. С другой стороны, тренирующийся с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон может выполнить до 10 повторений с 85% от своего 1-повторного максимума!

Как видите, использование процентов обучения имеет некоторые недостатки.Несмотря на эти недостатки, они могут быть ценным инструментом при правильном использовании.

Если вы все еще хотите использовать процент тренировок со схемой загрузки 7/5/3, я рекомендую вам следовать этим общим рекомендациям:

  • Сет # 1: 80% x 7 повторений
  • Сет # 2: 84% x 5 повторений
  • Сет # 3: 88% x 3 повторения

Если ваши первые 3 подхода были довольно легкими, тогда увеличьте вес на 1-2 процентных пункта для следующих 3 подходов. Например:

  • Сет # 4: 81% x 7 повторений
  • Сет # 5: 85% x 5 повторений
  • Сет # 6: 89% x 3 повторения

Помните, что это только примерные проценты обучения.Вы должны использовать свой мозг во время тренировок, чтобы выбрать лучший вес. Ваши первые три набора должны быть относительно твердыми, но не полноценными. Ваши последние три подхода должны быть очень сложными, и у вас может быть даже 1-3 набора, которые являются «гриндерсами».

Надеюсь, это руководство окажется для вас полезным.

Часть 4: Примеры программ обучения

Существует множество различных тренировочных сплитов, которые можно использовать с тренировкой с волновой нагрузкой 7/5/3. Тем не менее, два из лучших тренировочных сплитов - это классический 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела и сплит в стиле поликвина.

Я предоставлю полные программы тренировок для каждого из этих разделов.

4 дня в неделю Верхний / нижний разделитель

Один из лучших тренировочных сплитов, который вы можете использовать для тренировки с волновой нагрузкой 7/5/3, - это 4 дня в неделю с разделением верхней / нижней части тела. Например:

  • Понедельник: верхняя часть тела
  • Среда: нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: нижняя часть тела

Этот тип тренировочного сплита имеет много преимуществ.Вы можете тренировать части тела два раза в неделю или один раз в 3-4 дня. По моему опыту, такая частота тренировок ЧУДО для многих учеников.

Верхний / нижний разделитель также позволяет тренировать антагонистические части тела вместе. Например, вы можете выполнить набор приседаний, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить набор сгибаний ног, отдохнуть 1-2 минуты, а затем выполнить еще один подход приседаний.

Тренировка антагонистических частей тела таким способом дает много преимуществ:

  • Вы выполняете больше работы за меньшее время
  • Вы немного сильнее в своих сетах
  • Вы медленнее накапливаете усталость во время тренировки

Единственный серьезный недостаток разделения верхней и нижней части 4 дня в неделю заключается в том, что она может быть довольно тяжелой для нижней части спины.Некоторые тренирующиеся просто не могут восстановиться после двух тяжелых тренировок на нижнюю часть тела за одну неделю. Если ваша нижняя часть спины может справиться с этим тренировочным сплитом, то это один из наиболее эффективных способов организации тренировок.

Вот пример программы загрузки волн с разделением вверх / вниз. Проверьте это:

7/5/3 Тренировка верхней части тела

  • A1: жим лежа под углом 60 градусов (хват средней ширины), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подтягивание на кольцах, 6 x 7,5,3,7,5,3, 2/0 / X / 1, отдых 100 секунд
  • B1: жим ГН под наклоном 15 градусов, 4 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 90 секунд
  • B2: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 4 x 6-8, 3/0 / X / 1, отдых 90 секунд
  • C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 8-10, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

7/5/3 Тренировка нижней части тела

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Ходьба, попеременный выпад DB, 4 x 6-8, 2/01/0, отдых 90 секунд
  • B2: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 4 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 90 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Если вы читаете эту статью, то очень высоки шансы, что вы не сможете добиться значительного прогресса в вышеупомянутой процедуре загрузки волн 7/5/3. Конечно, есть и другие тренировочные сплиты, которые вы можете использовать с этим методом тренировки.

Одним из самых эффективных сплитов, несомненно, является «сплит в стиле поликвина».

4 дня в неделю Poliquin Split

Сплиты Poliquin названы в честь Чарльза Поликвина, тренера по силовым тренировкам, который изобрел и популяризировал их.Разделение полихина обычно включает разделение тела на три отдельных тренировочных дня: день груди и спины, день ног и день рук.

Например:

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Руки / плечи
  • День 5: Выходной
  • День 6: Повторите!

Это немного более продвинутый курс обучения, и я обычно резервирую его для более опытных учеников. Одним из больших преимуществ этого сплита является то, что он идеально подходит для антагонистических суперсетов.Это также дает вам возможность немного больше специализироваться на верхней части тела по сравнению с рассмотренным выше разделом на верхнюю / нижнюю часть тела.

Конечно, у расколов Poliquin есть свои недостатки. Одним из самых больших недостатков является то, что вы должны иметь возможность тренироваться в разные дни недели от одной недели к другой.

Если у вас нет гибкого расписания, позволяющего тренироваться в любой день, то этот тренировочный сплит может быть не для вас.

Однако, если у вас более гибкий график, я рекомендую его без оговорок! Вот пример программы загрузки волн 7/5/3, которую вы можете попробовать.Проверьте это:

7/5/3 Тренировка груди и спины

  • A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов (средний хват), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подтягивания узким хватом нейтральным хватом, 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 1, 100 секунд отдыха
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 4 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

7/5/3 Тренировка ног

  • A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты) 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод поликвина / стопы направлены внутрь), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: становая тяга рывковым хватом, 4 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 180 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Тренировка рук 7/5/3

  • A1: наклон 10 градусов CG жим лежа, 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Французский жим с грифом стоя, узким хватом, 4 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 75 секунд
  • B2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 4 x 6-8, отдых 75 секунд
  • C1: Внешнее вращение троса стоя, рука рядом, 3 x 10-12, 4/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C2: односторонний подъем в наклоне над трапом 3, 3 x 10-12, 3/0/1/2, отдых 60 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Это очень эффективная программа тренировок для увеличения роста и увеличения силы. Если у вас гибкий график, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Часть 5: Как циклически повторять волны 7/5/3 в вашем долгосрочном программировании

Один из самых сложных аспектов разработки программы силовых тренировок - это выяснить, как долго вы можете использовать программу, прежде чем она перестанет давать результаты.

В конце концов, идеального режима тренировок не существует. Ваше тело адаптируется ко всему, что вы на него бросаете. После того, как ваше тело адаптировалось, пора двигаться дальше и выполнять другой распорядок дня.

Существует несколько различных способов циклического изменения схемы волновой нагрузки 7/5/3 в вашем долгосрочном программировании. В этой статье я представлю вам два разных варианта:

  • Используйте для 3-6 тренировок подряд
  • Используйте его как часть ротации из 3 тренировок

Давайте подробнее рассмотрим оба этих варианта

Вариант №1: Используйте волны 7/5/3 для 3-6 тренировок подряд

Это намного более простой из двух вариантов.Вы просто выполняете схему загрузки 7/5/3 для 3-6 тренировок подряд, а затем переходите к другому типу тренировки. Например, вот как может выглядеть прогрессия из 16 тренировок:

  • Тренировки №1-4: 4 x 8-10
  • Тренировки №5-8: волновая нагрузка 7/5/3
  • Тренировки № 9-12: 5 x 6
  • Тренировки №13-16: кластерные сеты

Как только одна конкретная тренировка устаревает, вы переключаете ее на другую. Этот подход очень хорошо работает для большого процента обучающихся.

Вариант № 2: Используйте волны 7/5/3 как часть чередования из трех тренировок

Это более сложный вариант, который подходит для очень сильных и / или продвинутых учеников. Вы собираетесь чередовать 3 разных тренировки. После третьей тренировки вы начинаете последовательность заново. Например:

  • Тренировка №1: волновая нагрузка 7/5/3
  • Тренировка №2: волновая нагрузка 5/3/1
  • Тренировка №3: ​​волновая нагрузка 3/2/1
  • Тренировка №4: волновая нагрузка 7/5/3
  • Тренировка №5: волновая нагрузка 5/3/1
  • Тренировка №6: волновая нагрузка 3/2/1
  • Тренировка №7: волновая нагрузка 7/5/3
  • Тренировка №8: волновая нагрузка 5/3/1
  • Тренировка №9: волновая нагрузка 3/2/1

Этот шаблон можно повторять до тех пор, пока вы все еще делаете успехи.Каждый раз, когда вы повторяете предыдущую тренировку, вы пытаетесь превзойти журнал на 1-3% по всем упражнениям. Как только вы начинаете останавливаться, вы должны поменять эти тренировки на новый набор из 3 тренировок и повторить процесс.

Многие программы повышения квалификации, такие как DC Training, успешно используют ротацию из 3 тренировок для каждой части тела. Как говорится, с результатами не поспоришь!

Заключение

Схема волновой нагрузки 7/5/3 - один из самых эффективных и надежных способов тренировки.Это работает практически независимо от вашей истории тренировок и вашего психологического профиля.

Если вы ищете новую тренировочную программу, чтобы все смешать, я настоятельно рекомендую вам попробовать схему загрузки 7/5/3. По моему опыту, волновая нагрузка - это просто один из самых эффективных и универсальных методов тренировки, когда-либо изобретенных.

«Разница между теми, кто адаптировался, и теми, кто не адаптировался, - сказал Гортон, - это готовность полностью посвятить себя делу».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель - сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

гигантских наборов: величайший разрушитель плато!

Наборы

Giant - один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для ускорения тренировочных плато. Если вы ищете ...

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты - один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных...

Разница между загрузкой и связыванием

Связывание и Загрузка - это служебные программы, которые играют важную роль в выполнении программы. Связывание принимает объектные коды, сгенерированные ассемблером, и объединяет их для создания исполняемого модуля. С другой стороны, загрузка загружает этот исполняемый модуль в основную память для выполнения.

Загрузка:
Загрузка программы из дополнительной памяти в основную называется загрузкой.

Связывание:
Установление связи между всеми модулями или всеми функциями программы для продолжения выполнения программы называется связыванием.


Различия между связыванием и загрузкой:

  1. Ключевое различие между связыванием и загрузкой заключается в том, что при связывании создается исполняемый файл программы, тогда как при загрузке загружается исполняемый файл, полученный в результате связывания. в основную память для исполнения.
  2. Связывание принимает объектный модуль программы, созданной ассемблером. Однако загрузка принимает исполняемый модуль, сгенерированный связыванием.
  3. Связывание объединяет все объектные модули программы для создания исполняемых модулей, а также связывает библиотечную функцию в объектном модуле со встроенными библиотеками языка программирования высокого уровня. С другой стороны, загрузка выделяет место исполняемому модулю в основной памяти.

Загрузка и связывание далее подразделяются на 2 типа:

Статическая Динамическая
Загрузка всей программы в основную память перед началом выполнения программы называется статической загрузкой. . Загрузка программы в основную память по запросу называется динамической загрузкой.
Неэффективное использование памяти, потому что, требуется это или нет, вся программа переносится в основную память. Эффективное использование памяти.
Программа будет выполняться быстрее. Программа будет выполняться медленнее.
Статически связанная программа требует постоянного времени загрузки каждый раз, когда она загружается в память для выполнения. Динамическое связывание выполняется операционной системой во время выполнения.
Если используется статическая нагрузка, то соответственно применяется статическое связывание. Если используется динамическая загрузка, то соответственно применяется динамическое связывание.
Статическая компоновка выполняется программами, называемыми компоновщиками, на последнем этапе компиляции программы. Линкеры также называются редакторами ссылок. При динамическом связывании это не так, и отдельные общие модули можно обновлять и перекомпилировать.Это одно из самых больших преимуществ, которые предлагает динамическое связывание.
При статической компоновке, если какая-либо из внешних программ была изменена, их необходимо перекомпилировать и повторно связать заново, иначе изменения не отразятся в существующем исполняемом файле. При динамической компоновке время загрузки может быть уменьшено, если код разделяемой библиотеки уже присутствует в памяти.

Вниманию читателя! Не прекращайте учиться сейчас. Ознакомьтесь со всеми важными концепциями теории CS для собеседований SDE с курсом CS Theory Course по доступной для студентов цене и будьте готовы к отрасли.

Разработка схемы повторяющейся нагрузки для упражнения на жим лежа только с эксцентриком

J Hum Kinet. 2013 30 сентября; 38: 23–31.

Гэвин Л. Мойр

1 Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Кайл Ф. Эрни

1 Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Шала Э. Дэвис

1 Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Джон Дж. Гуэрс

1 Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Чад А. Витмер

1 Департамент науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

1 Кафедра науки о физических упражнениях, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, США.

Автор для корреспонденции: Д-р Гэвин Л. Мойр , Департамент науки о физических упражнениях, Koehler Fieldhouse, Университет Ист-Страудсбург, Ист-Страудсбург, Пенсильвания, 18301-2999, США, телефон: 570-422-3335, электронная почта: [email protected]

Авторы представили свою статью в редакцию.

Copyright © Редакционный комитет журнала Human Kinetics Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью настоящего исследования было разработать схему повторяющейся нагрузки для упражнения жима лежа только с эксцентриком. Девять тренировавшихся с отягощениями мужчин (возраст: 21,6 ± 1,0 года; 1-повторный максимум [RM] жим лежа: 137,7 ± 30,4 кг) приняли участие в четырех тестовых сессиях в течение четырехнедельного периода.Во время первого занятия была определена нагрузка каждого испытуемого в жиме лежа 1-ПМ с использованием цикла растягивания-укорачивания. Во время оставшихся сессий они выполняли эксцентрические повторения до отказа, используя сверхмаксимальные нагрузки, эквивалентные 110%, 120% и 130% от их значения 1-RM с постоянной частотой вращения педалей (30 повторений · мин -1 ). Силовые пластины и система трехмерного анализа движения использовались во время этих последних трех сессий для оценки кинематических и кинетических переменных. Больше повторений было выполнено во время условия 110% 1-RM по сравнению с условием 130% 1-RM (p = 0.01). Средняя общая работа (p = 0,046), а также вертикальная сила (p = 0,049), вертикальная работа (p = 0,017) и вертикальная выходная мощность (p = 0,05) были значительно выше во время условия 130% 1-RM по сравнению с 110% состояние 1-RM. Линейная функция была адаптирована к количеству повторений, выполненных при каждом условии нагрузки, что позволило определить максимальное количество повторений, которое могло быть выполнено при других сверхмаксимальных нагрузках. Эта линейная функция предсказывала только эксцентрический 1-RM в жиме лежа с нагрузкой, эквивалентной 164.8% 1-РМ, дающая нагрузку 227,0 ± 50,0 кг. Представленная здесь схема повторения нагрузки должна стать отправной точкой для исследователей при изучении кинематических, кинетических и метаболических реакций на эксцентрические тренировки жима лежа.

Ключевые слова: жим лежа, эксцентрическое сокращение, схема повторения нагрузки

Введение

Во время действий скелетных мышц in vitro и in vivo было продемонстрировано, что напряжение, развиваемое в эксцентрических условиях, превышает напряжение, развиваемое во время концентрического сокращения (Dudley и другие., 1990; Гарри и др., 1990; Worrell et al., 1991). Из-за более сильного мышечного напряжения было предложено использовать эксцентрические сокращения мышц для обеспечения более мощного стимула как для гипертрофии, так и для увеличения силы после периода тренировок с отягощениями (Roig et al., 2009; Schoenfeld, 2010). Большинство текущих исследований сравнивают эффекты эксцентрических сокращений с концентрическими сокращениями, выполняемыми с использованием изокинетических динамометров, устройств, к которым имеют доступ немногие практикующие, во время выполнения односуставных упражнений на нижнюю часть тела.Существует мало информации о влиянии эксцентрических сокращений на многосуставные упражнения для верхней части тела. Более того, в нескольких исследованиях использовались сверхмаксимальные нагрузки; то есть нагрузки, превышающие те, которые достигаются либо в максимальных концентрических сокращениях, либо во время упражнений с использованием цикла растягивания-укорачивания (SSC - сочетание эксцентрических и концентрических сокращений, то есть типичные тесты с 1 повторением максимум [1-RM]).

Crewther et al. (2005) отметили, что, хотя тренировочная нагрузка, используемая во время упражнений с отягощениями, часто определяет конкретные накопленные адаптации, кинематика и кинетика, связанные с движением нагрузки, могут быть более важными.Кроме того, эти авторы отметили, что в настоящее время очень мало известно о кинематике и кинетике, связанных с тренировочными движениями с отягощениями с использованием эксцентрических сокращений, выполняемых в условиях сверхмаксимальной нагрузки. Это важное упущение в существующей литературе, поскольку оно ограничивает возможности практикующих врачей эффективно назначать эффективные сверхмаксимальные нагрузки. Однако проблема усугубляется отсутствием схем повторной нагрузки для эксцентрических тренировочных движений с отягощениями, в отличие от схем, которые были разработаны для концентрических и циклических движений с растяжкой и сокращением (Baechle et al., 2008). Таким образом, цель настоящего исследования заключалась в разработке схемы повторения нагрузки во время сверхмаксимального жима лежа с эксцентриком. Кроме того, кинематические и кинетические различия между эксцентрическими повторениями жима лежа, выполняемого до отказа с использованием сверхмаксимальных нагрузок, эквивалентных 110%, 120% и 130% от тех, которые получены в типичном тесте 1-RM (т. Е. 1-RM тест с использованием SSC). Эти данные могут быть использованы для разработки тренировок с отягощениями для развития силы и гипертрофии с использованием сверхмаксимальных нагрузок в упражнении по жиму лежа.

Материал и методы

Чтобы исследовать изменения в механических параметрах во время повторений только эксцентрического жима лежа, выполняемых до отказа с сверхмаксимальными нагрузками, мужчины, тренирующиеся с отягощениями, посетили четыре сеанса тестирования в течение четырехнедельного периода. Во время первого занятия определялась нагрузка каждого испытуемого в жиме лежа 1-ПМ. В течение остальных сессий они выполняли эксцентрические повторения до отказа, используя сверхмаксимальные нагрузки, эквивалентные 110%, 120% и 130% от их значения 1-RM.Силовые пластины и трехмерная (3-D) система анализа движения использовались во время этих последних трех сессий для расчета соответствующих механических переменных.

Участники

Девять тренированных мужчин (возраст: 21,6 ± 1,0 года; масса: 90,7 ± 21,0 кг; рост: 1,76 ± 0,10; 1- жим лежа: 137,7 ± 30,4 кг) добровольно приняли участие в этом исследовании, которое было одобрено Советом по институциональным исследованиям Университета Ист-Страудсбург. У каждого испытуемого был как минимум один год опыта тренировок с отягощениями, который включал в свои тренировки упражнения на жим лежа.Каждый субъект подписал форму информированного согласия перед любым тестированием.

Сбор данных

Каждый испытуемый посетил четыре сеанса тестирования в течение четырех недель, первое из которых использовалось для определения их нагрузки 1-RM для жима лежа. В течение оставшихся трех сессий каждый испытуемый выполнял повторения только эксцентрического жима лежа до отказа, используя сверхмаксимальные нагрузки, эквивалентные 110%, 120% и 130% 1-RM. Порядок проведения испытаний сверхмаксимального эксцентрика был рандомизирован среди субъектов, и между сессиями тестирования оставалась минимум одна неделя.

Протокол жима лежа 1-RM

Нагрузка 1-RM, достигаемая во время упражнения для жима лежа, была определена с использованием протокола, описанного Baechle et al. (2008). Техника жима лежа требовала, чтобы испытуемый опускал штангу из положения с полностью вытянутыми локтями до уровня чуть выше груди, прежде чем поднимать ее обратно в исходное положение, таким образом включив SSC. Упражнение выполнялось с использованием олимпийской штанги и пластин в силовой стойке.

Протокол сверхмаксимального эксцентрического жима лежа

Техника, используемая во время каждой экспериментальной сессии, была описана Earle and Baechle (2008), когда корректировщики размещались с обоих концов штанги, а по одному - по обе стороны от подъема испытуемого.Каждое повторение начиналось с того, что испытуемый принимал штангу у наблюдателей с вытянутыми локтями. Затем испытуемый опускал штангу в положение чуть выше груди, откуда наблюдатели возвращали ее в исходное положение. Испытуемые продолжали удерживать штангу во время подъема в исходное положение, но получили инструкции не участвовать в подъеме. Одна и та же ширина захвата обеспечивалась для каждого режима нагрузки. Регулируемые опорные перекладины были добавлены к силовой стойке на уровне чуть выше груди каждого испытуемого в качестве меры предосторожности.

При выполнении нескольких повторений до отказа в данном упражнении выбранная частота вращения педалей может существенно повлиять на количество выполненных повторений (LaChance и Hortobaygi, 1994). Частота вращения педалей 30 повторений в минуту -1 (2-секундная эксцентрическая фаза) была выбрана в настоящем исследовании в соответствии с рекомендациями Ratamess et al. (2009), при этом частота вращения педалей устанавливалась с помощью электронного метронома (Seiko, модель SQ70), и испытуемые знакомились с частотой вращения педалей в начале каждой сессии тестирования.Время, необходимое корректировщикам, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение, составляло приблизительно 0,30 секунды, и корректировщики поддерживали штангу до начала следующего эксцентрического сокращения субъектом для поддержания каденции. Во время каждого повторения испытуемых устно поощряли и сообщали об их ритме. Неудача определялась, когда субъект больше не мог поддерживать требуемую частоту вращения педалей или указывал, что больше не может продолжать.Во время анализа данных было отмечено, что испытуемые не смогли выполнить точную частоту вращения педалей в 30 повторений · мин -1 , и поэтому было определено, что любые повторения, которые превышали частоту вращения 60 повторений · мин -1 (1 вторая эксцентрическая фаза) должны были быть исключены из анализа. Эта частота вращения педалей все еще соответствует рекомендациям в литературе (Ratamess et al., 2009). Кроме того, из отрицательного смещения штанги во время спуска было установлено, что если штанга падала только под действием силы тяжести без сопротивления со стороны испытуемого, то спуск займет примерно 0.4 секунды.

Перед каждым условием сверхмаксимальной нагрузки все испытуемые выполняли одну и ту же разминку, включающую динамические действия для верхней части тела (например, круги руками). Затем каждый испытуемый выполнил повторения только эксцентрического жима лежа с нагрузкой, эквивалентной 50% от их значения 1-RM на 10 повторений, а затем 6 повторений с нагрузкой, эквивалентной 80% от их значения 1-RM, с двумя минутами отдыха. между наборами.

Расчет механических переменных

Скамья была размещена на двух силовых пластинах (Kistler, тип 9286AA) во время сверхмаксимальных эксцентрических жимов лежа, одна пластина располагалась у головы испытуемых, а другая - у их ног, и было гарантировано, что стопы испытуемого оставались на этой силовой пластине во время каждого повторения.Силовые пластины синхронизировали с системой трехмерного анализа движения (Vicon, Оксфорд, Великобритания), которая собирала положение светоотражающего маркера, помещенного в середине штанги. Силовые пластины и трехмерная система собирали данные с частотой 200 Гц. Данные о силе реакции опоры силовых пластин и данные о положении из трехмерной системы были использованы для расчета следующих механических переменных:

Количество повторений

Общее количество повторений, выполненных до отказа, выполненных при каждой сверхмаксимальной нагрузке состояние было записано.Повторение определялось как событие, когда вертикальная скорость светоотражающего маркера была отрицательной. Вертикальная скорость рассчитывалась с использованием первого метода центральных разностей.

Объемная нагрузка (VL)

Произведение нагрузки и количества повторений использовалось для расчета объемной нагрузки.

Время под напряжением (TUT)

Время между началом эксцентрической фазы каждого повторения, определяемой как первый случай отрицательной вертикальной скорости маркера штанги, и концом эксцентрической фазы, определяемой как следующий случай положительной вертикальной скорости, использовалась для обозначения времени под напряжением.

Сила (F)

Силы реакции опоры в направлениях x (медиолатеральный), x (переднезадний) и z (вертикальный), записанные с двух силовых пластин, суммировались и затем усреднялись по каждому повторению. . Затем средняя сила была нормирована на массу тела с использованием аллометрического параметра (Jaric, 2002), чтобы получить нормированную силу.

Импульс

Средняя сила в направлениях x , y и z во время каждого повторения умножалась на TUT для получения вертикального импульса.Затем импульс был нормализован по массе тела⅔ (Jaric, 2002).

Работа

Работа, выполняемая во время каждого повторения, была рассчитана путем интегрирования произведения мгновенной силы и скорости (выходной мощности) в направлениях x , y и z с использованием правила трапеций. Затем работа была нормализована по массе тела (Jaric, 2002), и значения были преобразованы в положительные для облегчения интерпретации. Работа учитывалась как сумма работы, выполненной в направлениях x , y и z во время каждого повторения (общая работа), а также как сумма работы, выполненной в направлениях x , y . , и z направлений (Работа).

Выходная мощность (PO)

Сила умножалась на скорость штанги во время каждого повторения, чтобы обеспечить выходную мощность в направлениях x , y и z . Мгновенная выходная мощность затем усреднялась во время каждого повторения и затем нормализовалась по массе тела (Jaric, 2002), чтобы обеспечить нормализованную выходную мощность. Значения PO были преобразованы в положительные для простоты интерпретации.

Механические переменные были усреднены по количеству повторений, выполненных во время каждого условия нагружения, чтобы получить средние значения (TUT среднее , F среднее , импульс среднее , общая работа среднее , работа среднее , PO означает ).Общая работа также была суммирована по всем повторениям во время каждого условия нагрузки, чтобы получить совокупную общую работу (Общая работа кумулятивно ).

Статистический анализ

Все статистические анализы были выполнены с использованием статистического пакета для социальных наук (SPSS версия 18.0). Меры центральной тенденции и разброса данных были представлены в виде средних значений и стандартных отклонений. Различия в общем количестве выполненных повторений и средних механических переменных, зарегистрированных во время каждого сверхмаксимального условия нагрузки, оценивали с использованием модели ANOVA с повторными измерениями по одному фактору (условия нагрузки: 3 уровня).Попарные сравнения с поправками Бонферони использовались, чтобы определить, где произошли различия. Уровень статистической значимости для всех анализов был установлен на уровне p ≤ 0,05. Количество повторений, выполненных при каждом условии нагрузки, было проанализировано, чтобы определить функцию, которая соответствовала данным, чтобы позволить определение схемы повторения нагрузки для эксцентрического жима лежа и прогнозирование эксцентрического 1-RM (1- RM ECC ).

Результаты

показывает общее количество выполненных повторений и объемную нагрузку в условиях сверхмаксимальной нагрузки 110%, 120% и 130% 1-RM, а также средние значения механических переменных TUT, Total workmean и Total workcum.

Таблица 1

Общее количество повторений, объемная нагрузка и механические переменные времени под напряжением, средняя общая работа и совокупная общая работа, записанные во время жима лежа только с эксцентриком с использованием сверхмаксимальных нагрузок 110%, 120 % и 130% 1-RM выполнены до отказа. Значения представляют собой средние значения ± стандартное отклонение

936 ± 664 4
Условия нагрузки Общее количество повторов VL TUT среднее (с) Общая работа среднее (Дж / кг )
    28
Общая работа (Дж / кг )
110% 1-RM 14.2 ± 3,5 * 2132 ± 626 1,53 ± 0,42 0,25 ± 0,09 * 3,57 ± 1,49
120% 1-RM
1,59 ± 0,34 0,28 ± 0,11 3,37 ± 2,00
130% 1-RM 9,4 ± 3,8 * 1629 ± 604 1,536 1,536 0,11 * 2.98 ± 1,88

Было значительно больше повторений, выполненных с нагрузкой, эквивалентной 110% 1-RM, по сравнению с условием 130% 1-RM (p = 0,01), в то время как общее рабочее значение, выполненное во время каждого повторения, было значительно больше с нагрузка, эквивалентная 130% 1-RM по сравнению с условием 110% 1-RM (p = 0,046).

показывает средние значения механических переменных в направлениях x, y и z, записанные при различных условиях нагрузки.

Таблица 2

Средние значения механических переменных в направлениях x, y и z, зарегистрированные во время жима лежа только с эксцентриком с использованием сверхмаксимальных нагрузок 110%, 120% и 130% 1-RM, выполненного до отказа .Значения являются средними ± стандартное отклонение

0,095 ± 0,030 0,00406 0,106 ± 0,03 0,06

Условия нагрузки F среднее значение (Н / кг ) Импульс среднее (Нс / кг ) 11 Среднее значение 911 Дж / кг ) PO среднее значение (Вт / кг )
110% 1-RM x 0,020 ± 0,008 9 0,023 ± 309 0,006 0,023 ± 309 0,006 ± 0,037 × 10 2 0.036 ± 0,028 × 10 2
y 0,072 ± 0,023 0,088 ± 0,040 0,004 ± 0,002 0,002 ± 0,001
z 1,13 ± 0,64 0,24 ± 0,09 * 0,17 ± 0,06 *

120% 1-RM x 0.017 ± 0,004 0,021 ± 0,009 0,038 ± 0,019 × 10 2 0,023 ± 0,001 × 10 2
y 0,073 ± 0,026 0,003 ± 0,003
z 0,76 ± 0,26 1,22 ± 0,73 0,28 ± 0,10 0,16 ± 0,05

130% 1-RM x 0.019 ± 0,006 0,025 ± 0,009 0,041 ± 0,024 × 10 2 0,028 ± 0,001 × 10 2
y 0,083 ± 0,032 0,003 ± 0,002
z 0,85 ± 0,24 * 1,31 ± 0,59 0,30 ± 0,10 *

Повторения, выполненные с нагрузкой, эквивалентной 130% 1-RM, дали значительно большее значение Fmean в направлении z по сравнению с условием 110% 1-RM (p = 0.049). Кроме того, значительно большие рабочие средние (p = 0,017) и POmean (p = 0,050) в направлении z были получены в состоянии 130% 1-RM по сравнению с повторениями, выполняемыми с нагрузкой 110% 1-RM. Не было значительных различий для каких-либо механических переменных, записанных в направлениях x и y между различными условиями нагрузки.

Линейная функция была приспособлена к количеству повторений, выполняемых при каждом условии нагрузки.

Эта линейная функция имеет следующее уравнение (R 2 = 0.99):

y = −2,3889 x + 16,481

где y = количество повторений x = загрузка (т.е. загрузка 0 = 100% 1-RM; загрузка 1 = 110% 1-RM; загрузка 2 = 120% 1-RM и т. Д.)

Исходя из этой линейной функции, был спрогнозирован 1-RMECC с нагрузкой, эквивалентной 164,8% 1-RM, производящей нагрузку 1-RMECC в 227,0 ± 50,0 кг для испытуемых. показывает фактическое количество повторений, выполненных при различных условиях нагружения, а также количество повторений, прогнозируемых при различных условиях нагружения, рассчитанное на основе линейной функции.

Таблица 3

Фактические повторения, выполненные в условиях сверхмаксимальной нагрузки, прогнозируемое количество выполненных повторений и условия сверхмаксимальной нагрузки, выраженные относительно прогнозируемого максимума одного повторения только с эксцентриситетом

9369
Условия нагрузки 100% 1-RM 110% 1-RM 120% 1-RM 130% 1-RM 140% 1-RM 150% 1-RM 160% 1-RM
Фактическое количество повторов - 14.2 11,4 9,4 - - -
Прогнозируемое количество повторов 16,5 14,1 11,7 9,3 9,3 1-RM ECC ) 60,7 66,7 72,8 78,9 85,0 91,0 97,1

В этой таблице нагрузки также выражены в процентах от 1-RMECC.

Обсуждение

Первой целью настоящего исследования было разработать схему повторяющейся нагрузки только с эксцентриком для жима лежа. Схема повторяющейся нагрузки была разработана из линейной функции, применяемой к повторениям до разрушения, выполненных в трех сверхмаксимальных условиях нагрузки, используемых в настоящем исследовании. Эта линейная функция смогла точно предсказать количество повторений, достигнутых в условиях нагрузки 110, 120 и 130% 1-RM (). Кроме того, только эксцентричный 1-RM (1-RMECC) был рассчитан как 164.8% от 1-РМ. Нет доступных ранее данных, чтобы определить величину разницы между 1-ПМ, выполненным только с эксцентрическим жимом лежа, и 1-ПМ, выполняемым во время упражнения, включающего эксцентрическую фазу (спуск со штангой), предшествующую концентрической фазе (подъем со штангой). ), и поэтому точность предсказанного 1-RMECC трудно установить. Hollander et al. (2007) сообщили, что 1-RMECC для жима лежа составлял 140% от концентрического жима лежа 1-RM в группе здоровых молодых мужчин.Можно было бы ожидать, что нагрузка, поднимаемая во время движения, включающего сочетание эксцентрических и концентрических сокращений, будет больше, чем нагрузка, поднимаемая при использовании только концентрических движений (Wilson et al., 1991), и поэтому значение 164,8%, рассчитанное в настоящем исследовании, может изначально кажутся несколько высокими. Однако ритм, используемый Hollander et al. (2007) был ниже, чем использованный в настоящем исследовании (20 повторений · мин -1 против ∼38 повторений · мин -1 ), что означало бы, что испытуемые в настоящем исследовании создавали большие эксцентрические силы, учитывая соотношение силы и скорости скелетных мышц (Worrell et al., 1991). Кроме того, 1-RMECC весом 203,2 кг, о котором сообщил Hollander et al. (2007), будучи немного ниже прогнозируемого 1-RMECC в 227,0 кг в настоящем исследовании, вероятно, отражает разницу в каденции, а также различия в силе между группами испытуемых. Следовательно, прогнозируемое значение 1-RMECC, составляющее 164,8% от нагрузки 1-RM, можно считать разумным значением.

Линейная функция использовалась для экстраполяции количества повторений, которые будут выполнены до отказа в условиях нагрузки 140, 150 и 160% 1-RM ().Затем были выражены условия нагрузки от 110% до 160% 1-RM относительно прогнозируемого 1-RMECC, равного 164,8% (). Эти значения сопоставимы со значениями повторяющейся нагрузки, представленными Baechle et al. (2008) для упражнений с использованием SSC. Например, Baechle et al. (2008) сообщают о 12, 8, 6 и 4 повторениях при использовании нагрузок, эквивалентных 67, 80, 85 и 90% 1-RM. Значения поразительно похожи на 14,1, 9,3, 6,9 и 4,5 повторений, предсказанных в настоящем исследовании при использовании нагрузок, эквивалентных 66.7, 78.9, 85.0 и 91.0% 1-RMECC (или 110, 130, 140 и 150% 1-RM). Поэтому возможно, что исследователи могут начать использовать схемы повторяющихся нагрузок, представленные здесь, для исследования кинематических и кинетических, а также метаболических реакций на эксцентрическое упражнение жима лежа с использованием сверхмаксимальных нагрузок. Например, Ratamess et al. (2009) рекомендовали, чтобы люди среднего и продвинутого уровня выполняли упражнения с отягощениями в диапазоне нагрузок от 1 до 12 ПМ, с возможным упором на тяжелую нагрузку (от 1 до 6 ПМ).Для скамьи только с эксцентриком эти нагрузки будут соответствовать диапазону от 164,8% до 118,7% 1-RM (от 100% до 72% 1-RMECC), с нагрузками от 164,8% до 143,9% 1-RM (от 100% до 87%). % 1-RMECC), занятых в более тяжелые периоды программы обучения. Эти нагрузки превышают испытанные в настоящем исследовании, что создает потенциальные проблемы безопасности. Предыдущие исследователи предлагали испытуемым выполнять только эксцентрический жим лежа с нагрузкой, эквивалентной 150% 1-RM (Murphy et al., 1994). Тем не менее, эти авторы предлагали испытуемым выполнять только одно повторение и ограничивали диапазон движений примерно 30 ° сгибания в локтевом суставе, чтобы ограничить возможность травмы.Кроме того, испытуемые выполняли движения на тренажере Смита, что устраняет необходимость в наблюдателях. Используя методологию настоящего исследования, потребность в корректировщиках может исключать использование нагрузок более 130% 1-RM.

Может потребоваться осторожность при использовании схемы повторяющейся нагрузки, разработанной в настоящем исследовании. Точность схемы основана на предположении, что взаимосвязь между повторениями и нагрузкой является линейной. Хотя схема, представленная Baechle et al.(2008) также является линейным, есть некоторые свидетельства того, что схемы повторяющихся нагрузок для жима лежа, выполняемого с использованием SSC, могут быть криволинейными (LeSuer et al., 1997). Возможно, что рефлексивное торможение (Webber and Kriellaars, 1997) может изменить предложенную здесь схему повторной нагрузки. Кроме того, схема, вероятно, будет точной только для субъектов, обладающих уровнем силы, аналогичным тем, которые использовались в настоящем исследовании, и выполняющих упражнение с использованием свободных весов, а не на тренажере (Hoeger et al., 1990). Однако представленная схема представляет собой подходящую отправную точку для исследования кинематических, кинетических и метаболических реакций на эксцентрические тренировки жима лежа, хотя необходимо учитывать следующие вопросы. Во-первых, для развития таких факторов, как мышечная сила и гипертрофия, было рекомендовано несколько подходов упражнений с отягощением (Ratamess et al., 2009), и еще предстоит установить, как выполнение нескольких подходов влияет на схему повторной нагрузки. .Точно так же рекомендуются периоды отдыха между подходами продолжительностью 1-3 минуты (Ratamess et al., 2009), но неясно, подходят ли эти периоды для эксцентрических сокращений. Есть данные, позволяющие предположить, что эксцентрические сокращения вызывают утомляемость, сопоставимую с концентрическими сокращениями мускулатуры верхней части тела (Mullaney and McHugh, 2006), хотя другие сообщают о большей утомляемости после эксцентрических сокращений (Piitulainen et al., 2011). Известно, что физиологические затраты на эксцентрические сокращения меньше по сравнению с другими типами сокращений (Stauber, 1989).Это имеет значение не только для периодов отдыха между подходами при использовании только эксцентрических упражнений с отягощениями, но и для потенциальных силовых и гипертрофических адаптаций, возникающих после этих упражнений, учитывая предполагаемую важность метаболических реакций на упражнения с отягощениями (Crewther et al., 2006 г.). Наконец, непривычные эксцентрические сокращения связаны с болезненностью и ригидностью, которые развиваются через 24 часа после тренировки, известной как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) (Nosaka et al., 1991). Боль, связанная с DOMS, достигает пика через 1-3 дня после тренировки и исчезает через 7-10 дней после тренировки. Действительно, появление DOMS может препятствовать использованию только эксцентрических упражнений после рекомендованной в настоящее время частоты 3–5 дней в неделю –1 (Ratamess et al., 2009), хотя наличие эффекта повторения схваток может можно ожидать, что он быстро защитит от дальнейшего повреждения мышц (McHugh, 2003). Очевидно, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать какие-либо рекомендации относительно использования только эксцентрического упражнения для жима лежа в тренировках с отягощениями.

Вторая цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить кинематические и кинетические различия между эксцентрическими повторениями жима лежа, выполняемыми до отказа с использованием сверхмаксимальных нагрузок 110%, 120% и 130% от 1-RM. Использование сверхмаксимальной нагрузки, эквивалентной 130% 1-RM, выполненной до отказа, дало значительно более высокие значения для Общего рабочего среднего, а также для вертикального Fmean, Workmean и POmean по сравнению с повторениями, выполненными с нагрузкой, эквивалентной 110% от 1-го. RM, несмотря на меньшее количество повторений, выполняемых с одной и той же каденцией.Не было различий в VL или Total workcum в результате различных условий нагрузки. Кроме того, TUT не отличался между различными испытанными условиями нагрузки, что означает, что различия в выходной мощности были связаны с величиной приложенной силы, а не со скоростью штанги. Было предложено, что кинетические переменные силы и работы важны для развития как силы, так и гипертрофии после периода тренировок с отягощениями (Crewther et al., 2005).Следовательно, исходя из текущих проверенных нагрузок, 130% 1-RM, по-видимому, обеспечивает более подходящий стимул, чем нагрузка 110% 1-RM, хотя эти результаты могут быть специфичными для группы участников, использованных в настоящем исследовании и, следовательно, в будущем. исследователи должны исследовать, можно ли обобщить это предложение.

Заключение

Учитывая предполагаемую важность эксцентрических сокращений мышц в обеспечении более мощного стимула как для гипертрофии, так и для увеличения силы после периода тренировок с отягощениями (Roig et al., 2009; Schoenfeld, 2010), схема повторяющихся нагрузок, представленная здесь, должна стать отправной точкой для исследователей при изучении кинематических, кинетических и метаболических реакций на эксцентрические тренировки жима лежа. Ratamess et al. (2009) рекомендуют различные схемы повторных нагрузок для долгосрочного увеличения мышечной силы при использовании упражнений с использованием SSC, со схемами 60–70% 1-RM, выполняемыми на 8–12 повторений, с прогрессированием до нагрузок, эквивалентных 80–80. 100% 1-RM на 1–6 повторений для среднего предмета (человек, который примерно 6 месяцев постоянно тренируется с отягощениями).Три подхода с 3–5-минутными периодами отдыха, выполняемые с частотой 3–4 дня · неделя –1 , считаются эффективными. При использовании модифицированной схемы повторяющихся нагрузок для жима лежа только с эксцентриком, нагрузки, эквивалентные 100–116% 1-RM, будут выполняться вначале, с переходом к нагрузкам, эквивалентным 132–165% 1-RM, будут подходящими, и повторения будут выполнены. было бы эквивалентно. При мышечной гипертрофии Ratamess et al. (2009) рекомендуют нагрузки 70–85%, выполняемые 1-ПМ по 8–12 повторений, с 3 подходами, перемежающимися с периодами отдыха 1–2 минуты, выполняемыми 2–3 дня · неделя –1 .Соответствующие нагрузки для скамьи с эксцентриком будут 116–140% 1-RM, с эквивалентными повторениями, которые, как ожидается, будут выполнены. Остается определить, будут ли периоды отдыха, подходы и частота тренировок, рекомендованные Ratamess et al. (2009) подходят для модифицированных схем повторяющихся нагрузок, применяемых к эксцентрическому жиму лежа. Будущие исследователи должны изучить, можно ли обобщить настоящие результаты на более крупные группы участников, а также установить полезность схемы повторяющейся нагрузки, представленной в нашем исследовании.

Ссылки

  • Baechle TR, Earle RW, Wathen D. Тренировка с отягощениями. В: Baechle TR, Earle RW, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008. С. 381–412. [Google Scholar]
  • Крютер Б., Кронин Дж., Кио Дж. Возможные стимулы для силовой и силовой адаптации: острые механические реакции. Sports Med. 2005; 35: 967–989. [PubMed] [Google Scholar]
  • Crewther B, Cronin J, Keogh J. Возможные стимулы для силовой и силовой адаптации: острые метаболические реакции.Sports Med. 2006; 36: 65–78. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дадли Г.А., Харрис Р.Т., Дувуазин М.Р., Хазер Б.М., Бьюкенен П. Эффект произвольной и искусственной активации на взаимосвязь крутящего момента мышц и скорости. J Appl Physiol. 1990; 69: 2215–2221. [PubMed] [Google Scholar]
  • Earle RW, Baechle TR. Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В: Baechle TR, Earle RW, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008. С. 325–376. [Google Scholar]
  • Гарри Д.Д., Уорд А.В., Хеглунд, Северная Каролина, Морган Д.Л., МакМахон Т.А.Теории передвижения по мосту на велосипеде не могут объяснить поведение быстрого удлинения мышц лягушки. Биофиз Дж. 1990; 57: 201–208. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Hoeger W, Hopkins DR, Barette SL, Hale DF. Связь между повторениями и выбранными процентами от одного максимума повторения: сравнение нетренированных и тренированных мужчин и женщин. J Appl Sport Sci Res. 1990; 4: 47–54. [Google Scholar]
  • Холландер Д. Б., Кремер Р. Р., Килпатрик М. В., Рамадан З. Г., Ривз Г. В., Франсуа М., Эберт Е. П., Тринецки Дж. Л..Максимальные эксцентрические и концентрические различия в силе между юношами и девушками при выполнении динамических упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res. 2007; 21: 34–40. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ярик С. Тестирование силы мышц: использование нормализации для размера тела. Sports Med. 2002. 32: 615–631. [PubMed] [Google Scholar]
  • LaChance PF, Hortobaygi T. Влияние частоты вращения педалей на мышечную производительность во время упражнений отжиманий и подтягиваний. J Strength Cond Res. 1994; 8: 76–79. [Google Scholar]
  • LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD.Точность прогнозных уравнений для оценки результатов 1ПМ в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. J Strength Cond Res. 1997; 11: 211–213. [Google Scholar]
  • МакХью, член парламента. Недавние успехи в понимании эффекта повторяющихся упражнений: защитный эффект от повреждения мышц от одного цикла эксцентрических упражнений. Scand J Med Sci Sports. 2003. 13: 88–97. [PubMed] [Google Scholar]
  • Mullaney MJ, McHugh MP. Концентрическая и эксцентрическая мышечная утомляемость ротаторов плеча.Int J Sports Med. 2006. 27: 725–729. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мерфи А.Дж., Уилсон Г.Дж., Прайор Дж.Ф. Использование отношения изоинерциальной силы и массы в прогнозировании динамических характеристик человека. Eur J Appl Physiol. 1994; 69: 250–257. [PubMed] [Google Scholar]
  • Носака К., Кларксон П.М., МакГиггин М.Э., Бирн Дж. М.. Динамика адаптации мышц после эксцентрического упражнения с большой силой. Euro J Appl Physiol. 1991; 63: 70–76. [PubMed] [Google Scholar]
  • Пиитулайнен Х., Боттер А., Мерлетти Р., Авела Дж.На скорость проводимости мышечных волокон больше влияет эксцентрическое упражнение, чем концентрическое. Euro J Appl Physiol. 2011; 111: 261–273. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 687–708. [Google Scholar]
  • Роиг М., О’Брайен К., Кирк Дж., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б., Рид В.Д. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом.Br J Sports Med. 2009. 43: 556–568. [PubMed] [Google Scholar]
  • Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2857–2872. [PubMed] [Google Scholar]
  • Stauber WT. Эксцентрическое действие мышцы: физиология, травма и адаптация. Exerc Sport Sci Rev.1989; 17: 157–185. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уэббер С., Криеллаарс Д. Нервно-мышечные факторы, способствующие генерации эксцентрического момента in vivo.J Appl Physiol. 1997; 83: 40–45. [PubMed] [Google Scholar]
  • Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA. Влияние на производительность наложения задержки во время движения цикла растяжения-укорачивания. Медико-спортивные упражнения. 1991; 23: 364–370. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уоррелл Т., Перрин Д., Ганснедер Б., Глик Дж. Сравнение изокинетической силы и гибкости у спортсменов с травмой подколенного сухожилия и без травм. J Orthop Sports Ther. 1991. 13: 118–125. [PubMed] [Google Scholar]

Размеры вагона и схема загрузки поддонов для международных перевозок

1.5 тонн

Грузовой отсек автомобиля - тент, с возможностью снятия тента, получая тем самым открытый грузовой отсек. Автомобильные крепления могут включать ремни и аксессуары другого типа, например жесткие доски или лифт.

5 тонн

Такие автомобили сегодня довольно часто используются в международных и междугородних перевозках. Импортные модели таких грузовиков оснащены пневмоподвеской, которая улучшает показатели плавности хода и обеспечивает сохранность хрупких грузов.Машины могут быть оборудованы подъемниками. Длина кузова такой машины в среднем 3,7-6 метров.

10 тонн

Грузовики этого класса часто используются для международных и междугородних перевозок. В большинстве случаев кабина оборудована не только спальным местом, но и местом для экспедитора. Стандартная комплектация грузовика предполагает наличие ремней (не более 6 шт.). Конструкция грузового отсека предусматривает несколько вариантов загрузки и разгрузки (боковой, верхний).Комплектация импортных грузовиков этого типа подразумевает наличие пневмоподвески, которая улучшает плавность хода автомобиля и обеспечивает сохранение хрупких грузов. Автомобиль может быть дополнительно оборудован лифтом.

20 тонн

Полуприцепы

доступны во многих модификациях, включая полуприцепы объемом от 76 до 78 кубометров, но малой длиной, равной 12,5-13 метров, и полуприцепы стандартной или большой длины, ширины и высоты ( Например, длина полуприцепа 13.6-15 метров в ширину - 2,5 метра в ширину и 2,7 метра в высоту). Конструктивные особенности полуприцепа позволяют снимать тент, позволяя выгружать или загружать груз сверху или сбоку. Кроме того, полуприцепы без тентов можно использовать как открытые площадки с бортами, высота которых может достигать 35-50 сантиметров.

Как работает эластичная балансировка нагрузки

Балансировщик нагрузки принимает входящий трафик от клиентов и направляет запросы своим зарегистрированные целевые объекты (например, инстансы EC2) в одной или нескольких зонах доступности.В нагрузка балансировщик также следит за состоянием своих зарегистрированных целей и обеспечивает маршрутизацию трафик только к здоровым целям. Когда балансировщик нагрузки обнаруживает нездоровую цель, Это прекращает маршрутизацию трафика к этой цели. Затем он возобновляет маршрутизацию трафика к этой цели. когда это обнаруживает, что цель снова здорова.

Вы настраиваете балансировщик нагрузки на прием входящего трафика, указав один или несколько слушателя . Слушатель - это процесс, который проверяет соединение Запросы. Он настроен с протоколом и номером порта для подключений от клиентов. к балансировщик нагрузки. Точно так же он настроен с протоколом и номером порта для подключения балансировщика нагрузки к целям.

Elastic Load Balancing поддерживает следующие типы балансировщиков нагрузки:

Существует ключевое различие в том, как настраиваются типы балансировщика нагрузки. С приложением Балансировщики нагрузки, Балансировщики нагрузки сети и балансировщики нагрузки шлюза, вы регистрируете цели в целевом объекте. группы и маршрут трафика целевым группам.С помощью классических балансировщиков нагрузки вы регистрируете экземпляры с помощью балансировщик нагрузки.

Зоны доступности и узлы балансировки нагрузки

Когда вы включаете зону доступности для балансировщика нагрузки, эластичная балансировка нагрузки создает нагрузку узел балансировки в Зоне доступности.Если вы регистрируете цели в Доступности Зона но не включайте зону доступности, эти зарегистрированные цели не получают движение. Ваш балансировщик нагрузки будет наиболее эффективным, если вы убедитесь, что каждый из них включен В зоне доступности есть хотя бы одна зарегистрированная цель.

Мы рекомендуем включить несколько зон доступности для всех балансировщиков нагрузки.С Однако Application Load Balancer требует, чтобы вы включили как минимум два или больше Доступность Зоны. Эта конфигурация помогает гарантировать, что балансировщик нагрузки может продолжить маршрутизацию движение. Если одна зона доступности становится недоступной или не имеет работоспособных целей, балансировщик нагрузки может направлять трафик к работоспособным целям в другой доступности Зона.

После отключения зоны доступности цели в этой зоне доступности остаются зарегистрирован в балансировщике нагрузки. Однако, несмотря на то, что они остаются зарегистрированными, нагрузка балансировщик не направляет на них трафик.

Межзональная балансировка нагрузки

Узлы для балансировщика нагрузки распределяют запросы от клиентов зарегистрированным цели.Когда межзональная балансировка нагрузки включена, каждый узел балансировки нагрузки распределяет трафик по зарегистрированным целям во всех включенных зонах доступности. Когда межзональная балансировка нагрузки отключена, каждый узел балансировки нагрузки распределяет трафик только через зарегистрированные цели в своей зоне доступности.

Следующие диаграммы демонстрируют эффект межзональной балансировки нагрузки.Там две включенные зоны доступности с двумя целевыми объектами в зоне доступности A и восемь целей в зоне доступности B. Клиенты отправляют запросы, а Amazon Route 53 отвечает на каждый запрос с IP-адресом одного из узлов балансировки нагрузки. Этот распределяет трафик таким образом, что каждый узел балансировки нагрузки получает 50% трафика от клиентов.Каждый узел балансировки нагрузки распределяет свою долю трафика по зарегистрированным целям в своем объеме.

Если включена межзонная балансировка нагрузки, каждая из 10 целей получает 10% трафик. Это связано с тем, что каждый узел балансировки нагрузки может маршрутизировать свои 50% клиента. трафик ко всем 10 целям.

Если межзональная балансировка нагрузки отключена:

Это связано с тем, что каждый узел балансировки нагрузки может направлять свои 50% клиентского трафика. только для целей в своей зоне доступности.

В балансировщиках нагрузки приложений всегда включена межзональная балансировка нагрузки.

с балансировщиками нагрузки сети и балансировщиками нагрузки шлюза, межзонная балансировка нагрузки отключен дефолт.После создания балансировщика нагрузки вы можете включить или отключить межзональный балансировка нагрузки в любое время.

При создании классического балансировщика нагрузки используется по умолчанию для межзональной балансировки нагрузки. зависит от того, как вы создаете балансировщик нагрузки. С помощью API или CLI межзонная балансировка нагрузки по умолчанию отключено.С помощью Консоли управления AWS возможность включения межзонального нагрузка балансировка выбрана по умолчанию. После создания классического балансировщика нагрузки вы можете включить или отключить межзонную балансировку нагрузки в любой момент. Для получения дополнительной информации см. Включить межзонная балансировка нагрузки в Руководство пользователя классических балансировщиков нагрузки .

Маршрутизация запроса

Прежде чем клиент отправит запрос на ваш балансировщик нагрузки, он решает доменное имя с использованием сервера системы доменных имен (DNS). Запись DNS контролируется Amazon, потому что ваши балансировщики нагрузки находятся в amazonaws.com домен. В DNS-серверы Amazon возвращают клиенту один или несколько IP-адресов. Это IP адреса узлов балансировщика нагрузки для вашего балансировщика нагрузки. С помощью балансировщиков сетевой нагрузки, Эластичная балансировка нагрузки создает сетевой интерфейс для каждой включенной зоны доступности. Каждый балансировщик нагрузки узел в зоне доступности использует этот сетевой интерфейс для получения статического IP-адреса.Ты может необязательно связать один эластичный IP-адрес с каждым сетевым интерфейсом при создании балансировщик нагрузки.

По мере того, как трафик вашего приложения изменяется с течением времени, Elastic Load Balancing масштабирует вашу балансировщик нагрузки и обновляет запись DNS.Запись DNS также указывает время жизни (TTL) 60. секунд. Это помогает гарантировать, что IP-адреса могут быть быстро переназначены в ответ. к изменение трафика.

Клиент определяет, какой IP-адрес использовать для отправки запросов на балансировщик нагрузки. Узел балансировки нагрузки, который получает запрос, выбирает работоспособную зарегистрированную цель и отправляет запрос к цели, используя свой частный IP-адрес.

Алгоритм маршрутизации

С Application Load Balancers , узел балансировки нагрузки, который получает запрос использует следующий процесс:

  1. Оценивает правила слушателя в порядке приоритета, чтобы определить, какое правило применять.

  2. Выбирает цель из целевой группы для действия правила, используя алгоритм маршрутизации настроен для целевой группы. Маршрутизация по умолчанию алгоритм циклический.Маршрутизация выполняется независимо для каждой цели группы, даже если цель зарегистрирована в нескольких целевых группах.

С Network Load Balancers , узел балансировки нагрузки, который получает соединение использует следующий процесс:

  1. Выбирает цель из целевой группы для правила по умолчанию, используя поток алгоритм хеширования.В основе алгоритма лежат:

  2. Маршрутизирует каждое отдельное TCP-соединение к единственной цели в течение всего срока службы. связь.TCP-соединения от клиента имеют другой источник порты и порядковые номера, и могут быть направлены на разные цели.

С Classic Load Balancers , узел балансировки нагрузки, который получает запрос выбирает зарегистрированный экземпляр следующим образом:

HTTP-соединения

Балансировщики нагрузки

Classic используют предварительно открытые соединения, а балансировщики нагрузки приложений - нет.И классические балансировщики нагрузки, и балансировщики нагрузки приложений используют мультиплексирование соединений. Это означает, что запросы от нескольких клиентов на нескольких внешние соединения могут быть маршрутизированы на заданную цель через один бэкэнд связь. Мультиплексирование соединений улучшает задержку и снижает нагрузку на ваш компьютер. Приложения. Чтобы предотвратить мультиплексирование соединений, отключите HTTP keep-alives , установив соединение : закрыть заголовок в ваши HTTP-ответы.

Балансировщики нагрузки приложений

и классические балансировщики нагрузки поддерживают конвейерный HTTP во внешнем интерфейсе соединения. Они не поддержка конвейерного HTTP для внутренних соединений.

Балансировщики нагрузки приложений

поддерживают следующие протоколы для внешних подключений: HTTP / 0.9, HTTP / 1.0, HTTP / 1.1 и HTTP / 2. Вы можете использовать HTTP / 2 только со слушателями HTTPS, и может отправлять до 128 запросов параллельно, используя одно соединение HTTP / 2. Загрузка приложения Балансировщики также поддержка обновления соединения с HTTP на WebSockets. Однако если есть обновление подключения, правила маршрутизации прослушивателя Application Load Balancer и интеграция с AWS WAF нет дольше применять.

Балансировщики нагрузки приложений

используют HTTP / 1.1 для внутренних подключений (балансировщик нагрузки для зарегистрированного цель) по дефолт. Однако вы можете использовать версию протокола для отправки запроса в цели, использующие HTTP / 2 или gRPC. Для получения дополнительной информации см. Версии протокола. Keep-alive поддерживается на бэкэнде соединения по умолчанию.Для запросов HTTP / 1.0 от клиентов, у которых нет хоста заголовок, балансировщик нагрузки генерирует заголовок хоста для запросов HTTP / 1.1, отправленных на бэкэнд-соединения. Заголовок хоста содержит DNS-имя нагрузки. балансир.

Балансировщики нагрузки

Classic поддерживают следующие протоколы для внешних подключений (клиентские загрузить балансировщик): HTTP / 0.9, HTTP / 1.0 и HTTP / 1.1. Они используют HTTP / 1.1 на бэкэнде подключения (балансировщик нагрузки к зарегистрированной цели). Keep-alive есть по умолчанию поддерживается на бэкэнд-соединениях. Для запросов HTTP / 1.0 от клиентов, которые не имеют заголовка узла, балансировщик нагрузки генерирует заголовок узла для Запросы HTTP / 1.1, отправленные через серверные соединения. Заголовок хоста содержит IP адрес узла балансировки нагрузки.

Балансировщики нагрузки приложений

и классические балансировщики нагрузки автоматически добавляют X-Forwarded-For , X-Forwarded-Proto и X-Forwarded-Port заголовков к запросу.

Application Load Balancers преобразует имена хостов в заголовках хостов HTTP в нижний регистр. перед отправкой их к целям.

Для внешних подключений, использующих HTTP / 2, имена заголовков указываются в нижнем регистре. Перед отправкой запроса к цели с использованием HTTP / 1.1, следующие имена заголовков преобразуются в смешанный регистр: X-Forwarded-For , X-Forwarded-Proto , X-Forwarded-Port , Хост , X-Amzn-Trace-Id , Обновление и Соединение . Все остальные имена заголовков в нижнем регистре.

Application Load Balancers и Classic Load Balancers учитывают заголовок соединения из входящего клиентского запроса после передачи ответа клиенту.

Когда балансировщики нагрузки приложений и классические балансировщики нагрузки получают заголовок Expect , они отвечают клиенту немедленно с HTTP 100 Продолжить без тестирования содержимого длины заголовка, удалите заголовок Expect , а затем направьте запрос.

Следующие ограничения на размер для балансировщиков нагрузки приложений жесткие. быть измененный.

Заголовки HTTP / 1.x

  • Строка запроса: 16 K

  • Одиночный заголовок: 16 K

  • Заголовок целиком: 64 тыс.

HTTP / 2 заголовка

  • Строка запроса: 16 K

  • Одиночный заголовок: 16 K

  • Заголовок целиком: 64 тыс.

Схема балансировщика нагрузки

Когда вы создаете балансировщик нагрузки, вы должны выбрать, делать ли его внутренней нагрузкой. балансировщик или балансировщик нагрузки с выходом в Интернет.Обратите внимание, что при создании классического Балансировщик нагрузки в EC2-Classic, это должен быть балансировщик нагрузки с выходом в Интернет.

Узлы балансировщика нагрузки с выходом в Интернет имеют общедоступные IP-адреса. Имя DNS балансировщика нагрузки, подключенного к Интернету, разрешается публично в общедоступные IP-адреса из узлы.Таким образом, балансировщики нагрузки с выходом в Интернет могут маршрутизировать запросы от клиентов. по Интернету.

Узлы внутреннего балансировщика нагрузки имеют только частные IP-адреса. Имя DNS из внутренний балансировщик нагрузки публично разрешается в частные IP-адреса узлы.Следовательно, внутренние балансировщики нагрузки могут маршрутизировать запросы только от клиентов с доступ к VPC для балансировщика нагрузки.

Как подключенные к Интернету, так и внутренние балансировщики нагрузки направляют запросы к вашим целям, используя частные IP-адреса. Следовательно, вашим целям не нужны общедоступные IP-адреса для получения запросы от внутреннего балансировщика нагрузки или балансировщика нагрузки с выходом в Интернет.

Если ваше приложение имеет несколько уровней, вы можете спроектировать архитектуру, в которой используются оба уровня. внутренние и доступные в Интернете балансировщики нагрузки. Например, это верно, если ваш приложение использует веб-серверы, которые должны быть подключены к Интернету, а приложение серверы, которые подключены только к веб-серверам.Создайте загрузку с выходом в Интернет балансировщик и зарегистрируйте на нем веб-серверы. Создайте внутренний балансировщик нагрузки и зарегистрируйте на нем серверы приложений. Веб-серверы получают запросы от балансировщик нагрузки с выходом в Интернет и отправляет запросы для серверов приложений на внутренний балансировщик нагрузки. Серверы приложений получают запросы от внутренних нагрузка балансир.

Network MTU для ваш балансировщик нагрузки

Максимальная единица передачи (MTU) сетевого подключения - это размер в байтах, из самый большой допустимый пакет, который может быть передан через соединение.Чем больше в MTU соединения, тем больше данных может быть передано в одном пакете. Ethernet пакеты состоят из кадра или фактических данных, которые вы отправляете, и сети служебная информация, которая его окружает. Трафик, отправляемый через интернет-шлюз, ограничен до 1500 MTU. Это означает, что если размер пакетов превышает 1500 байт, они фрагментируются, или они удаляются, если в IP-адресе установлен флаг Не фрагментировать . заголовок.

Размер MTU на балансировщике нагрузки приложений, балансировщике сетевой нагрузки или классической нагрузке Узел балансира не настраивается. Jumbo-кадры (MTU 9001) являются стандартными для всех узлов балансировки нагрузки. MTU пути - это максимальный пакет размер, поддерживаемый на пути между исходным хостом и принимающим хозяин.Обнаружение MTU пути (PMTUD) используется для определения MTU пути между двумя устройствами. Дорожка Обнаружение MTU особенно важно, если клиент или цель не поддерживают jumbo кадры.

Когда хост отправляет пакет, размер которого превышает MTU принимающего хоста или больше чем MTU устройства на пути, принимающий хост или устройство отбрасывает пакет, а затем возвращает следующее сообщение ICMP: Назначение недоступно: Требуется фрагментация и параметр «Не фрагментировать» (тип 3, код 4) .Этот поручает передающему хосту разделить полезную нагрузку на несколько меньших пакетов, и ретранслировать их.

Если пакеты, превышающие размер MTU клиентского или целевого интерфейса, продолжают быть упал, вероятно, не работает обнаружение MTU пути (PMTUD).Чтобы этого избежать, убедитесь, что обнаружение MTU пути работает непрерывно, и что вы включили jumbo кадры на ваших клиентов и целей. Для получения дополнительной информации о Path MTU Discovery и включение jumbo-кадров, см. Обнаружение MTU пути в Руководстве пользователя Amazon EC2 .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *